Zanderfilet mit Bärlauchhaube

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Zanderfilet mit Bärlauchhaube
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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 32 min
Fertig
Kalorien:
457
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien457 kcal(22 %)
Protein32 g(33 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,2 g(4 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K10,4 μg(17 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure24 μg(8 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium665 mg(17 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren15,3 g
Harnsäure172 mg
Cholesterin160 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Zanderfilets à ca. 180 g (ohne Haut)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl
1 Handvoll Bärlauch
2 EL Pinienkerne
100 g weiche Butter
4 EL Semmelbrösel
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ButterPinienkerneBärlauchZanderfiletSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Ofen auf Grillfunktion vorheizen.

2.

Die Zanderfilets abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In 2 EL heißem Öl in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten je 1-2 Minuten sanft braten. In eine geölte Backform legen.

3.

Den Bärlauch abbrausen, trocken tupfen und die Blätter grob hacken. Zusammen mit den Pinienkernen und der Butter in einem Mixer fein pürieren. So viele Brösel untermengen bis eine streichfähige Paste entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf die Fischfilets verteilen. Glatt streichen und unter dem Grill 2-3 Minuten goldbraun überkrusten.