Vegan für Genießer

Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake

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Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake

Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake - Der kräftige Gemüse-Mix liefert jede Menge Ballaststoffe

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
393
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rosenkohl und Pastinaken enthalten Senföle, die die Verdauung anregen und krankmachende Bakterien abtöten. Wer unter Blähungen leidet, kann mit Gewürzen wie Kümmel und Thymian die Beschwerden lindern.

Wer keinen reinen Wildreis bekommt, kann auch eine Mischung aus Natur- und Wildreis verwenden. Feldsalat lässt sich beispielsweise durch Portulak ersetzen, das sorgt für einen noch nussigeren Geschmack.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien393 kcal(19 %)
Protein31 g(32 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,7 g(39 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K162 μg(270 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure261 μg(87 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin3,7 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C190 mg(200 %)
Kalium1.538 mg(38 %)
Calcium182 mg(18 %)
Magnesium129 mg(43 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure139 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
2
2 TL
1 TL
1 TL
5 EL
400 g
500 g
50 ml
100 ml
2 Msp.
5-Gewürze-Mischung oder Currypulver
1 Handvoll
Feldsalat (20 g)
15 g
Sesam (1 EL)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PastinakeRosenkohlOlivenölApfelsaftFeldsalatSesam

Zubereitungsschritte

1.

Wildreis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 40–45 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abspülen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten her- ausschneiden, dabei Saft auffangen; Orangenreste auspressen. Saft mit Zitronen- und Agavendicksaft, Thymian und 4 EL Öl zu einem Dressing rühren und beiseite- stellen.

3.

Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Pastinaken putzen, schälen, waschen und längs vierteln.

4.

Etwa 15 Minuten bevor der Reis fertig ist, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Pastinaken darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Apfelsaft und Brühe zugeben und mit Salz, Gewürzmischung und Pfeffer würzen. Gemüse weitere 5 Minuten schmoren, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist, dabei öfter umrühren. Dann Reis zufügen und noch 3 Minuten garen.

5.

Feldsalat putzen, gründlich waschen und trocken schütteln. Pfanneninhalt auf Tellern anrichten, Orangenfilets darübergeben, mit Sesam bestreuen und mit Feldsalat garnieren. Das Dressing extra dazu reichen.