Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake
Wildreis mit Rosenkohl und Pastinake - Der kräftige Gemüse-Mix liefert jede Menge Ballaststoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rosenkohl und Pastinaken enthalten Senföle, die die Verdauung anregen und krankmachende Bakterien abtöten. Wer unter Blähungen leidet, kann mit Gewürzen wie Kümmel und Thymian die Beschwerden lindern.
Wer keinen reinen Wildreis bekommt, kann auch eine Mischung aus Natur- und Wildreis verwenden. Feldsalat lässt sich beispielsweise durch Portulak ersetzen, das sorgt für einen noch nussigeren Geschmack.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 162 μg | (270 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 261 μg | (87 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 1.538 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 139 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Wildreis
- Salz
- 2 Orangen
- 2 TL Zitronensaft
- 1 TL Agavendicksaft
- 1 TL frische Thymianblättchen
- 5 EL Olivenöl
- 400 g Rosenkohl
- 500 g Pastinaken
- 50 ml Apfelsaft
- 100 ml Gemüsebrühe
- 2 Msp. 5-Gewürze-Mischung oder Currypulver
- Pfeffer
- 1 Handvoll Feldsalat (20 g)
- 15 g Sesam (1 EL)
Zubereitungsschritte
Wildreis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 40–45 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Inzwischen Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen; Orangenreste auspressen. Saft mit Zitronen- und Agavendicksaft, Thymian und 4 EL Öl zu einem Dressing rühren und beiseitestellen.
Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Pastinaken putzen, schälen, waschen und längs vierteln.
Etwa 15 Minuten bevor der Reis fertig ist, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Pastinaken darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Apfelsaft und Brühe zugeben und mit Salz, Gewürzmischung und Pfeffer würzen. Gemüse weitere 5 Minuten schmoren, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist, dabei öfter umrühren. Dann Reis zufügen und noch 3 Minuten garen.
Feldsalat putzen, gründlich waschen und trocken schütteln. Pfanneninhalt auf Tellern anrichten, Orangenfilets darübergeben, mit Sesam bestreuen und mit Feldsalat garnieren. Das Dressing extra dazu reichen.
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