Gebratene Zanderfilets
Gebratene Zanderfilets - Knusprig und saftig, frisch aus der Pfanne - Zanderfilet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zart, wohlschmeckend und dabei auch noch extrem fettarm! Der edle Meeresbewohner bringt zudem leicht verdauliches Eiweiß auf den Teller und deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12. Das Vitamin fördert die Blutbildung und ist besonders für Frauen mit Kinderwunsch günstig. Und mit dem frisch geriebenen Meerrettich tun Sie sich zusätzlich was Gutes: Seine Wurzel enthält die Vitamine C, B1, B2, B6 und viele Mineralstoffe. Dabei wirken die Scharfstoffe (Glucosinolate) gegen Verstopfung, Blasenentzündung, Schmerzen, Infekte und aufkeimende Erkältungen.
Damit die Haut richtig schön knusprig wird, das Zanderfilet unbedingt scharf anbraten und nicht zu früh wenden. Noch ein Plus dabei: Der zarte Fisch fällt nicht auseinander. Und was passt zum perfekt gebratenen Fisch? Der Zander schmeckt mit Blattspinat ebenso gut, wie mit Fenchel-Karotten-Gemüse oder mit Rahmwirsing!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 393 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 19 μg | (6 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 603 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 201 mg | |||
| Cholesterin | 153 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 9,8 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 882 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Schalotten
- 20 g Butter
- 100 ml Weißwein oder Gemüsebrühe
- 100 ml Fischfond
- 100 ml Sojacreme
- 20 g frischer Meerrettich (1 Stück)
- ½ Zitrone
- Salz
- weißer Pfeffer
- 320 g Zanderfilet (2 Zanderfilets; mit Haut, geschuppt)
- 1 EL Vollkornmehl
- 1 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Schalotten zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Weißwein bzw. Gemüsebrühe angießen und fast vollständig einkochen lassen.
Den Fischfond zugießen und nochmals auf etwa die Hälfte einkochen lassen. Sojacreme zugeben und cremig einkochen lassen.
Meerrettich schälen und fein reiben. Zitrone auspressen.
Sauce erneut aufkochen, vom Herd nehmen und den Meerrettich unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Warm halten.
Zanderfilets abspülen und trocken tupfen. Die Fischhaut mit einem sehr scharfen Messer mehrmals leicht einschneiden.
Zanderfilets salzen, pfeffern und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl leicht abschütteln. Olivenöl in einer Pfanne stark erhitzen.
Zanderfilets mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten sehr knusprig anbraten.
Die Zanderfilets wenden und auf der Fleischseite 1–2 Minuten braten. Mit der Sauce auf Teller geben und servieren.
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