EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratene Zanderfilets

mit sahniger Meerrettichsauce
5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gebratene Zanderfilets

Gebratene Zanderfilets - Knusprig und saftig, frisch aus der Pfanne - Zanderfilet

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Health Score:
7,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
393
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zart, wohlschmeckend und dabei auch noch extrem fettarm! Der edle Meeresbewohner bringt zudem leicht verdauliches Eiweiß auf den Teller und deckt den Tagesbedarf an Vitamin B12. Das Vitamin fördert die Blutbildung und ist besonders für Frauen mit Kinderwunsch günstig. Und mit dem frisch geriebenen Meerrettich tun Sie sich zusätzlich was Gutes: Seine Wurzel enthält die Vitamine C, B1, B2, B6 und viele Mineralstoffe. Dabei wirken die Scharfstoffe (Glucosinolate) gegen Verstopfung, Blasenentzündung, Schmerzen, Infekte und aufkeimende Erkältungen.

Damit die Haut richtig schön knusprig wird, das Zanderfilet unbedingt scharf anbraten und nicht zu früh wenden. Noch ein Plus dabei: Der zarte Fisch fällt nicht auseinander. Und was passt zum perfekt gebratenen Fisch? Der Zander schmeckt mit Blattspinat ebenso gut, wie mit Fenchel-Karotten-Gemüse oder mit Rahmwirsing!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien393 kcal(19 %)
Protein36 g(37 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,5 g(5 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,9 mg(74 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure19 μg(6 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin3,8 μg(8 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium603 mg(15 %)
Calcium74 mg(7 %)
Magnesium66 mg(22 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure201 mg
Cholesterin153 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K9,8 μg(16 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium882 mg(22 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium116 mg(39 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren7,8 g
Harnsäure191 mg
Cholesterin134 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
2
kleine Schalotten
20 g
100 ml
Weißwein oder Gemüsebrühe
100 ml
100 ml
20 g
frischer Meerrettich (1 Stück)
½
weißer Pfeffer
320 g
Zanderfilet (2 Zanderfilets; mit Haut, geschuppt)
1 EL
1 EL
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfanne, 1 Teller, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Pfannenwender, 1 Zitruspresse

Zubereitungsschritte

1.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 1

Schalotten schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Schalotten zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

2.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 2

Weißwein bzw. Gemüsebrühe angießen und fast vollständig einkochen lassen.

3.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 3

Den Fischfond zugießen und nochmals auf etwa die Hälfte einkochen lassen. Sojacreme zugeben und cremig einkochen lassen.

4.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 4

Meerrettich schälen und fein reiben. Zitrone auspressen.

5.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 5

Sauce erneut aufkochen, vom Herd nehmen und den Meerrettich unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Warm halten.

6.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 6

Zanderfilets abspülen und trocken tupfen. Die Fischhaut mit einem sehr scharfen Messer mehrmals leicht einschneiden.

7.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 7

Zanderfilets salzen, pfeffern und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl leicht abschütteln. Olivenöl in einer Pfanne stark erhitzen.

8.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 8

Zanderfilets mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten sehr knusprig anbraten.

9.
Gebratene Zanderfilets Zubereitung Schritt 9

Die Zanderfilets wenden und auf der Fleischseite 1–2 Minuten braten. Mit der Sauce auf Teller geben und servieren.

 
Klappt wunderbar und ist sehr lecker.
 
Ich finde Sojacreme sehr teuer, kann man alternativ dazu auch saure Sahne nehmen? Die ist ja auch nicht so fett? EAT SMARTER sagt: Saure Sahne würden wir nicht empfehlen. Besser geeignet ist Kochsahne - die hat auch nur 15% Fett.
 
Der gebratene Fisch war so lecker ... Total toll und dann die würzige Meerrettich-Sauce dazu - ein Traum! Ich hab Pellkartoffeln dazu gemacht und selbst mein Sohn hat begeistert zugeschlagen beim Fisch. Statt Meerrettichsauce gab's für ihn Kindersauce = Ketchup ;)
 
Es lohnt sich wirklich, den Merrettich selbst zu reiben und nicht das Zeug aus dem Glas zu nehmen. Sehr schönes Rezept. Weiter so, Leute!
 
War sehr lecker, allerdings hat eine halbe Zitrone locker gereicht.