Couscous und Buletten

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Couscous und Buletten
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
678
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien678 kcal(32 %)
Protein40 g(41 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K33,1 μg(55 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin17,3 mg(144 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂5,2 μg(173 %)
Vitamin C121 mg(127 %)
Kalium951 mg(24 %)
Calcium50 mg(5 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink7,4 mg(93 %)
gesättigte Fettsäuren12,5 g
Harnsäure232 mg
Cholesterin149 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Paprikaschoten rot und gelb
20 g Pinienkerne
3 EL Olivenöl
400 ml Gemüsebrühe
200 g Couscous
Salz
Pfeffer
1 Knoblauchzehe
600 g Hackfleisch Lamm oder Rind
1 Ei
2 EL frisch gehackte Petersilie
½ TL Cumin
4 EL Semmelbrösel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Zusammen mit den Pinienkernen in 1 EL heißem Öl kurz anbraten. Mit der Brühe ablöschen und das Couscous einrühren. Salzen, pfeffern, zugedeckt von der Hitze nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
2.
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Mit dem Hackfleisch, dem Ei, 1 EL Petersilie, dem Kreuzkümmel und so vielen Bröseln vermengen bis ein gut formbarer Fleischteig entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und daraus 8 Frikadellen formen. Im restlichen, heißen Öl unter gelegentlichem Wenden 6-8 Minuten goldbraun braten.
3.
Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und mit dem abgeschmeckten Couscous anrichten. Mit der restlichen Petersilie bestreut servieren.
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