Forelle mit Brokkoligemüse

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Forelle mit Brokkoligemüse
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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 32 min
Fertig
Kalorien:
436
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien436 kcal(21 %)
Protein45 g(46 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D36,3 μg(182 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K254,8 μg(425 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,2 mg(135 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure72 μg(24 %)
Pantothensäure5,1 mg(85 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂10 μg(333 %)
Vitamin C131 mg(138 %)
Kalium1.119 mg(28 %)
Calcium104 mg(10 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren12 g
Harnsäure703 mg
Cholesterin157 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Forellen küchenfertig à ca. 300 g
Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
50 g Mehl
2 EL Butterschmalz
500 g Brokkoliröschen
3 EL Butter
2 EL frisch gehackte Petersilie

Zubereitungsschritte

1.
Die Forellen abbrausen und trocken tupfen. Innen und außen mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Mehl wenden und in einer Pfanne im heißen Butterschmalz
2.
In einer Pfanne 2 EL Butterschmalz erhitzen und die Fische auf jeder Seite 5-6 Minuten goldbraun braten. Ab und zu mit dem Schmalz übergießen. Lässt sich die Rückenflosse leicht herausziehen, ist der Fisch gar.
3.
Den Brokkoli abbrausen und abtropfen lassen. In 1 EL Butter leicht anschwitzen, salzen und ein wenig Wasser angießen. Zugedeckt ca. 5 Minuten gar dünsten.
4.
Die Forellen aus der Pfanne nehmen und auf vorgewärmten Tellern anrichten.
5.
Die restliche Butter in der Pfanne aufschäumen und leicht bräunen lassen, die Mandeln und die Petersilie zugeben und über die Fisch verteilen. Den Brokkoli dazu legen und servieren.