Knuspriger Tofu mit Brokkoligemüse
Knuspriger Tofu mit Brokkoligemüse - lecker, einfach und das perfekte Gericht für ein gestärktes Immunsystem!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie der Name schon vermuten lässt, stammt der Pak-Choi aus Asien und zählt zu den Kohlarten. Seine Konsistenz erinnert an den Chinakohl und er enthält genauso viel zellschützendes Vitamin C wie dieser. Auch die Senföle des Kohls tragen zu einem guten Immunsystem bei, indem sie die Abwehrkräfte anregen. Passend dazu liefert der Tofu zahlreiche Proteine, die im Körper in Immunszellen umgewandelt werden können.
Falls Sie noch Brokkoliröschen und -strunk übrig haben, kochen Sie doch mal wieder eine leckere Brokkolisuppe! Diese eigenet sich perfekt als Vorspeise oder mit 400 g Tofu als sanfter Hauptgang.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 343 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9,3 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin K | 366,9 μg | (612 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 114 mg | (120 %) | ||
| Kalium | 766,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 366,8 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 128 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g Tofu
- 6 EL Sojasauce
- 400 g Brokkoli
- 300 g Pak Choi
- 60 g Frühlingszwiebeln (2 Frühlingszwiebeln)
- 4 EL Sesamöl
- 2 EL Austernsauce
Zubereitungsschritte
Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden und in eine Schale geben. Sojasauce über den Tofu geben und 30 Minuten zugedeckt einziehen lassen.
Brokkoli putzen, waschen und die Röschen abschneiden. Brokkolistiel schälen und klein schneiden. Pak-Choi putzen, waschen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
3 EL Sesamöl in einem Wok erhitzen und Brokkolistiel 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Brokkoliröschen dazugeben und weitere 1–2 Minuten mitbraten. Dann Pak-Choi und Frühlingszwiebeln dazu geben und unter Rühren 2–3 Minuten anbraten. Zum Schluss mit Austernsauce würzen.
Zwischenzeitlich 1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Zum Servieren Gemüse und Tofu mischen und auf Teller anrichten.
