Garnelen und Seezunge mit Karotten-Bohnen-Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 60,7 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.210 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 308 mg | |||
| Cholesterin | 171 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Seezunge
- 2 EL Zitronensaft
- 300 g Scampi küchenfertig
- 500 g grüne Bohnen Prinzessbohnen vorzugsweise
- 4 dicke Möhren
- 1 Bund Dill
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Butterschmalz
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml Weißwein
Zubereitungsschritte
Die Seezunge in mundgerechte Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und kühl stellen. Die Bohnen waschen, putzen und in reichlich kochendem Wasser 8 Min. blanchieren. Die Möhren schälen, in Stifte schneiden und diese 3 Min. blanchieren. Beides abgießen und eiskalt abschrecken. Den Dill waschen, trocken schütteln und etwas kleiner zupfen. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, beides sehr fein würfeln.
Das Fett in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel-Knoblauch-Mischung zugeben, darin andünsten. Das restliche Gemüse zufügen, kurz mitdünsten, den Fisch und die Scampis zugeben. Die Pfanne mit einem Deckel verschließen, die Temperatur zurückschalten und den Fisch mit dem Gemüse ca. 5 Min. gar ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Dill abschmecken. In Schälchen anrichten und servieren.
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