Clean-Eating-Rezept

Quinoa mit Garnelen und Chili-Gemüse

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Quinoa mit Garnelen und Chili-Gemüse

Quinoa mit Garnelen und Chili-Gemüse - Schneller Stoffwechsel-Booster. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
386
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ideal nach dem Sport: Das Eiweiß aus Garnelen dient den Muskeln als Nahrung und sättigt lang anhaltend. Darüber hinaus werden die Fettverbrennung sowie der Kreislauf angekurbelt. Grünes Gemüse wie Wirsing liefert zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative, entgiftende und antibakterielle Effekte auf den Körper haben.

Wer keine Garnelen mag, ersetzt die Meeresfrüchte durch Hähnchen- oder Putenbrustwürfel. Vegetarier können stattdessen auch Tofu oder Tempeh verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien386 kcal(18 %)
Protein23 g(23 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate40 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E8,1 mg(68 %)
Vitamin K11 μg(18 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin4,8 μg(11 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C86 mg(91 %)
Kalium978 mg(24 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium170 mg(57 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod62 μg(31 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure192 mg
Cholesterin84 mg
Zucker gesamt8 g
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
bunte Quinoa
1
rote Zwiebel
2
1
600 g
Wirsing (1 kleiner Wirsing)
8
4 EL
200 ml
250 g
Garnelen (küchenfertig, entdarmt)
1 EL
½ Bund
Petersilie (10 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WirsingGarnelenQuinoaSojacremeOlivenölZitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb abspülen, in kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten köcheln und anschließend 5 Minuten zugedeckt quellen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch hacken. Chilischote putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten klein schneiden.

3.

2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hälfte des Knoblauchs, Zwiebelstreifen und Chilischote darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wirsing zugeben und unter Rühren 5 Minuten mitbraten. Getrocknete Tomaten, Sojacreme und 100 ml Wasser zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Garnelen waschen und trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen mit übrigem Knoblauch 5 Minuten bei starker Hitze von allen Seiten braten. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.

5.

Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Quinoa auf Teller geben, Chili-Gemüse und Garnelen darauf anrichten und mit Petersilie bestreuen.