Quinoa mit Garnelen und Chili-Gemüse
Quinoa mit Garnelen und Chili-Gemüse - Schneller Stoffwechsel-Booster. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ideal nach dem Sport: Das Eiweiß aus Garnelen dient den Muskeln als Nahrung und sättigt lang anhaltend. Darüber hinaus werden die Fettverbrennung sowie der Kreislauf angekurbelt. Grünes Gemüse wie Wirsing liefert zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative, entgiftende und antibakterielle Effekte auf den Körper haben.
Wer keine Garnelen mag, ersetzt die Meeresfrüchte durch Hähnchen- oder Putenbrustwürfel. Vegetarier können stattdessen auch Tofu oder Tempeh verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 386 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 11 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 978 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 177 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 62 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g bunte Quinoa
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 600 g Wirsing (1 kleiner Wirsing)
- 8 getrocknete Tomaten
- 4 EL Olivenöl
- 200 ml Sojacreme
- Pfeffer
- 250 g Garnelen (küchenfertig, entdarmt)
- 1 EL Zitronensaft
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen, in kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten köcheln und anschließend 5 Minuten zugedeckt quellen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch hacken. Chilischote putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Wirsing putzen, waschen und in Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten klein schneiden.
2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hälfte des Knoblauchs, Zwiebelstreifen und Chilischote darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wirsing zugeben und unter Rühren 5 Minuten mitbraten. Getrocknete Tomaten, Sojacreme und 100 ml Wasser zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Garnelen waschen und trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Garnelen mit übrigem Knoblauch 5 Minuten bei starker Hitze von allen Seiten braten. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Quinoa auf Teller geben, Chili-Gemüse und Garnelen darauf anrichten und mit Petersilie bestreuen.
