Gegrilltes Schwertfischsteak auf Salat

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Gegrilltes Schwertfischsteak auf Salat
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
222
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien222 kcal(11 %)
Protein14 g(14 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K1,9 μg(3 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,2 mg(68 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure61 μg(20 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin3,2 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C72 mg(76 %)
Kalium905 mg(23 %)
Calcium193 mg(19 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure174 mg
Cholesterin36 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g
rotstieliger Mangold
3 EL
50 ml
100 g
4
Schwertfischsteaks à ca. 200 g
2 TL
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise
½ TL
1 EL
unbehandelter Orangenschale
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Mangold putzen, die Stiele von den Blättern entfernen und beides waschen. Die Stiele in Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren, herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Stiele und die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. 100 g der roten Stiele mit 1 TL Öl in einem kleinen Topf erhitzen, die Mandoldstiele hineingeben und kurz andünsten. Den Rote-Betesaft zugeben und kurz aufkochen und anschließend pürieren. Mit Salz abschmecken.
2.
Die Zwiebeln schälen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden. Das Schwertfischsteak waschen, trocken tupfen und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln, 3 Minuten ziehen lassen, anschließend abtupfen. Das restliche Öl in einer Grillpfanne erhitzen und die Steaks darin von beiden Seiten insgesamt 5 Minuten anbraten. Währenddessen die Butter in einer zweiten Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Die Mangoldstiele zugeben und kurz mitbraten. Anschließend die Mandoldblätter zugeben, durchschwenken und mit dem restlichen Zitronensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Koriandersamen in einem Mörser leicht zerstoßen. Die Steaks salzen und pfeffern.
3.
Das Schwertfischsteak auf dem Mandoldgemüse anrichten, mit der Soße garnieren und mit den Koriandersamen und den Orangenzesten garniert servieren.
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