Süßkartoffel-Kichererbsen-Pie
Süßkartoffel-Kichererbsen-Pie - Bunt und gesund: Der Auflauf bietet viel Aroma und reichlich Vitalstoffe.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sind sehr eiweißreich und enthalten jede Menge Eisen und B-Vitamine. Gewürze wie Koriander und Kreuzkümmel sowie Kräuter wie Thymian oder Rosmarin sorgen für eine gute Verdauung und können Blähungen entgegenwirken. Das Betacarotin aus den Süßkartoffeln fördert die Gesundheit der Augen.
Reste des Auflaufs können Sie einfach einfrieren – dann haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 461 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,3 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,4 mg | (425 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 137,4 μg | (229 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.289 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g kleine Süßkartoffeln (2 kleine Süßkartoffeln)
- 200 g Kartoffeln (2 Kartoffeln)
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 320 g Tomaten (4 Tomaten)
- 100 g Spinat
- 400 g Kichererbsen (Dose, abgetropft)
- 45 g Tomatenmark (3 EL)
- 100 ml Sojacreme
- ½ TL Koriander
- ½ TL Kreuzkümmel
- Chiliflocken
- getrockneter Thymian
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel (4 EL)
- 1 Msp. getrockneter Rosmarin
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Bio-Zitrone (Schale)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln und Kartoffeln schälen und klein schneiden. In einem Topf mit Salzwasser bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten weich garen. Anschließend abgießen, mit 1 EL Öl zerstampfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Möhren und Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 2–3 Minuten dünsten. Möhren zugeben und etwa 7 Minuten dünsten. Dann Kichererbsen zu dem Gemüse geben und 3 Minuten mitdünsten. Tomaten und Tomatenmark zugeben und 5 Minuten weitergaren. Anschließend 100 ml Wasser, Sojacreme und Spinat zugeben und untermischen. Gemüse mit Koriander, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
Kichererbsengemüse in eine große Auflaufform geben. Kartoffelstampf über das Gemüse streichen, mit Semmelbröseln und Rosmarin bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) in etwa 10 Minuten goldgelb backen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Pie aus dem Ofen nehmen, mit Zitronenschale und Petersilie bestreuen und servieren.
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