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Heilbutt mit fruchtiger Salsa

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Heilbutt mit fruchtiger Salsa
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
329
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien329 kcal(16 %)
Protein32 g(33 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D7,5 μg(38 %)
Vitamin E10 mg(83 %)
Vitamin K19,9 μg(33 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16,9 mg(141 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium1.028 mg(26 %)
Calcium49 mg(5 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen1,8 mg(12 %)
Jod59 μg(30 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure297 mg
Cholesterin36 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Stück Heilbuttfilet à ca. 180 g
Saft einer Zitronen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 grüne Chilischote
1 reife Mango
1 Schalotte
frischer Koriander
1 rote Paprikaschote
3 EL Orangensaft
4 EL Öl
Mehl zum Bestäuben
Korianderblatt zum Garnieren
Zitronenspalten zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
HeilbuttfiletÖlOrangensaftZitroneSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen, dann mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Chilischote waschen, längs aufschlitzen, entkernen und fein hacken. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und fein würfeln. Den Saft auffangen.
2.
Schalotte schälen und fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Paprika waschen, entkernen, weiße Innenhäute entfernen und in ca. 1/2 cm große Würfel schneiden.
3.
Chili-, Mango-, Paprika-, Schalottenwürfel und Koriander mit dem Orangensaft und dem aufgefangenen Mangosaft verrühren und mit Pfeffer würzen.
4.
Die Fischfilets auf dem nicht zu heißen Grill je Seite ca. 3 Min. grillen (oder in einer großen Pfanne im heißen Öl je Seite ca. 3 Min. braten). Auf vorgewärmte Teller geben und die Mangosalsa darüber verteilen. Mit Korianderblättchen und Zitronenspalten garniert servieren. Dazu gibt’s z. B. blanchierte Zuckerschoten.
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