Überbackener Heilbutt mit Lauchgemüse
Überbackener Heilbutt mit Lauchgemüse - Fisch mit Käse aus dem Ofen – eine überraschende, aber außergewöhnlich gute Kombination.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 370 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 9,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 61 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 22,1 mg | (184 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.328 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 239 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 128 μg | (64 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 434 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Lauch (2 Stange)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 750 g Heilbuttfilet
- 125 g Mozzarella (1 Kugel)
- 60 g getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
- 40 g Kapern (2 EL; Glas)
- 3 Stiele Zitronenbasilikum
Zubereitungsschritte
Lauch längs halbieren, waschen, putzen und in 6–8 cm lange Stücke schneiden. Eine Auflaufform damit auslegen und etwa die Hälfte der Brühe zugießen. Mit Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 5 Minuten garen.
Inzwischen Heilbuttfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 4 gleich große Stücke teilen.
Mozzarella in Scheiben schneiden. Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 EL Öl auffangen. Tomaten und Kapern grob hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln und hacken.
Tomaten, Kapern und Basilikum mit aufgefangenem Öl vermengen.
Lauch aus dem Ofen nehmen und einmal durchmischen. Fischfilets auf den Lauch legen. Restliche Brühe zugeben, salzen und pfeffern.
Fischfilets mit Mozzarella belegen, die Tomatenmischung darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen 10 Minuten garen.
