Veganer Sattmacher

Nudeln mit Blumenkohl

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Nudeln mit Blumenkohl

Nudeln mit Blumenkohl - So gut: Pasta, Gemüse und Knusper-Topping.

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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
617
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl und Petersilie versorgen uns mit reichlich Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. 

Wenn Sie welche bekommen, verwenden Sie am besten Vollkorn-Orecchiette. Diese enthalten mehr Ballast- und Mineralstoffe als die Weißmehlvariante.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien617 kcal(29 %)
Protein21 g(21 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate97 g(65 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure165 μg(55 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium973 mg(24 %)
Calcium107 mg(11 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure192 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K82,6 μg(138 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,5 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure162 μg(54 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C147 mg(155 %)
Kalium900 mg(23 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium105 mg(35 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin1 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
400 g
Orecchiette-Nudeln (möglichst Vollkorn)
2
2
50 g
getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
50 g
entsteinte schwarze Oliven
1
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
1 Zweig
2 EL
150 ml
30 g
Margarine (2 EL)
100 g
Semmelbrösel (möglichst Vollkorn)
2 EL
Kapern (Glas)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlTomateOliveMargarineOlivenölPetersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In reichlich kochendem Salzwasser in 5–8 Minuten bissfest garen.

2.

Inzwischen Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.

3.

Während die Nudeln kochen, Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, putzen und fein hacken.

4.

Tomaten trockentupfen und in Streifen schneiden. Oliven in Scheiben schneiden.

5.

Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, Schale fein ab- reiben und Saft auspressen. Petersilie und Thymian waschen, trockenschütteln und fein hacken.

6.

Blumenkohl abgießen und kalt abschrecken. Nudeln abgießen.

7.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl, Knoblauch, Chili, getrocknete Tomaten und Oliven zufügen und mit Brühe und Zitronensaft ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–10 Minuten garen.

8.

Inzwischen Margarine in einer Pfanne erhitzen und Semmelbrösel und Zitronenschale darin bei kleiner Hitze in etwa 1 Minute knusprig braten. Petersilie und Thymian zugeben, Pfanne vom Herd ziehen.

9.

Nudeln mit Gemüse mischen, warm werden lassen und Kapern untermengen. Alles auf 4 vor- gewärmte Teller verteilen und mit Bröseln bestreuen.