Blumenkohl-Pasta
Blumenkohl-Pasta - Simpel und so lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Blumenkohl-Pasta darf gerne öfter auf dem Teller landen! Vollkornnudeln liefern reichlich Ballaststoffe, die lange sättigen und die Verdauung unterstützen. Blumenkohl und Petersilie ergänzen das Gericht mit einer Extraportion Vitamin C.
Für noch mehr Vitalstoffe servieren Sie zur Blumenkohl-Pasta einen grünen Salat mit einem Dressing aus hochwertigem, nativem Pflanzenöl – zum Beispiel Rapsöl oder Leinöl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,8 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 78,1 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 900 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 168 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g kleine Blumenkohlröschen
- Salz
- 400 g Vollkornnudeln (z. B. Garganelli)
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Petersilie (à 1 Bund)
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 10 g Butter
- 2 EL Olivenöl
- 40 g Vollkorn-Semmelbrösel (à 4 EL)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, putzen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 10 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.
Reichlich Wasser mit einer guten Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen, die Nudeln zugeben und nach Packungsanleitung al dente garen.
Knoblauch abziehen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. In einer Pfanne die Butter mit dem Öl erhitzen, den Knoblauch glasig anbraten, den Blumenkohl abgießen, abtropfen lassen, zu dem Knoblauch geben und 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten.
Die Brösel einstreuen und goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, die Nudeln abgießen, abtropfen lassen und mit den Kräutern unterschwenken. Blumenkohl-Pasta abschmecken, in vorgewärmte Teller anrichten und mit frisch geriebenem Parmesan bestreut servieren.
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