Reis-Gemüse-Pfanne mit Scampi

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Reis-Gemüse-Pfanne mit Scampi
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
509
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien509 kcal(24 %)
Protein25 g(26 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate69 g(46 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,4 g(21 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K161,6 μg(269 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin11,9 μg(26 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C123 mg(129 %)
Kalium703 mg(18 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium125 mg(42 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod78 μg(39 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure255 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
6
Zutaten
400 g
50 g
schwarzer Reis
Für die Garnelen
1
1 cm
3 EL
1 EL
½ TL
400 g
Garnelen küchenfertig
Außerdem
1
1
1 Döschen
1
3 EL
50 ml
2 EL
1 EL
helle Sojasauce zum Abschmecken
3
1 Scheibe
Fenchelknolle zum Garnieren
Kräuter zum Garnieren
50 g
Sonnenblumenkerne zum Bestreuen
Chilischote zum Bestreuen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GarnelenReisMaisSonnenblumenkernReisFenchelknolle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in reichlich Salzwasser nach Packungsaufschrift kochen, anschließend in eine Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Für die Garnelen den Knoblauch und den Ingwer schälen. Den Knoblauch durchpressen, den Ingwer fein reiben, mit Öl, Paprikapulver und Chilipulver mischen, die Garnelen zugeben und darin mindestens 30 Minuten marinieren.
2.
Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Den Brokkoli waschen, in Röschen zerteilen und im kochenden Salzwasser 4-5 Minuten blanchieren, abgießen, eiskalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Den Mais in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Die Paprika putzen, waschen, halbieren, die Kerne und Innenhäute entfernen und in Würfel schneiden. Das Öl im Wok erhitzen und die Zwiebel darin andünsten, den Reis zugeben, kurz anbraten, das vorbereitete Gemüse zufügen und erhitzen. Mit Fischfond, Fischsoße und Austernsoße würzen, mit Sojasoße abschmecken. Die Garnelen zugeben, untermengen und im heißen Reis gar ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Champignons putzen und fein blättrig schneiden. Kurz vor dem Servieren untermengen. Mit Fenchel und Kräutern garnieren, mit Sonnenblumenkernen und Chili bestreut servieren.