Rotbarschfilet auf Kapern-Tomaten-Couscous

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Rotbarschfilet auf Kapern-Tomaten-Couscous

Rotbarschfilet auf Kapern-Tomaten-Couscous - Zarter Fisch mit kerniger Beilage.

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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
508
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien508 kcal(24 %)
Protein38 g(39 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,9 μg(20 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin23,1 μg(51 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium1.027 mg(26 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod60 μg(30 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure453 mg
Cholesterin48 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D3,7 μg(19 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K23,7 μg(40 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,3 mg(103 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin23,1 μg(51 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium1.017 mg(25 %)
Calcium69 mg(7 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod59 μg(30 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure450 mg
Cholesterin48 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
6
2
4 EL
1 Schuss
trockener Weißwein
15 g
Kapern (1 EL; Glas)
1 Prise
500 ml
250 g
640 g
Rotbarschfilet (4 Rotbarschfilets)
4 Stiele
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomatenwürfel unterschwenken und Wein zugießen. Etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze schmoren lassen. Kapern zufügen und mit 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous einrühren, vom Herd nehmen und zugedeckt 5–10 Minuten quellen lassen.

3.

Inzwischen Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 4–5 Minuten goldbraun braten.

4.

Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Couscous unter die Tomaten mengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 4 Tellern verteilen. Rotbarsch darauf anrichten und mit Petersilie bestreuen.

 
sehr sehr lecker, habe noch etwas Zwiebel mit angeschmort….simply delicious!