Rotbarschfilet auf Kapern-Tomaten-Couscous
Rotbarschfilet auf Kapern-Tomaten-Couscous - Zarter Fisch mit kerniger Beilage.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 23,7 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 23,1 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.027 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 60 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 453 mg | |||
| Cholesterin | 48 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 Tomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 1 Schuss trockener Weißwein
- 15 g Kapern (1 EL; Glas)
- 1 Prise Zucker
- Meersalz
- Pfeffer
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 g Couscous
- 640 g Rotbarschfilet (4 Rotbarschfilets)
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomatenwürfel unterschwenken und Wein zugießen. Etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze schmoren lassen. Kapern zufügen und mit 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Couscous einrühren, vom Herd nehmen und zugedeckt 5–10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in 4–5 Minuten goldbraun braten.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Couscous unter die Tomaten mengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf 4 Tellern verteilen. Rotbarsch darauf anrichten und mit Petersilie bestreuen.
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