Couscous auf marokkanische Art
Couscous auf marokkanische Art - Perfekt für die Mittagspause – neidische Kollegen inklusive!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im würzigen Couscous auf marokkanische Art stecken neben verdauungsfördernden Ballaststoffen der nervenstärkende Mineralstoff Magnesium, Vitamin B3 für den Fettstoffwechsel sowie hochwertiges, muskelaufbauendes Protein aus dem Rindfleisch. Die Schalotten liefern darüber hinaus ätherische Öle, die krankmachende Erreger stoppen können und so die Abwehrkraft unterstützen.
Wer auf die Fleischkomponente in diesem Couscous marokkanischer Art lieber verzichten möchte, kann das Hackfleisch durch rote Linsen ersetzen und die Fleischbrühe durch Gemüsebrühe austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 40 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 116 mg | (122 %) | ||
| Kalium | 1.077 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 5,8 mg | (73 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tomaten
- 2 Schalotten
- 1 ½ grüne Paprikaschoten
- 150 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 Stiele Koriander
- 4 Stiele Petersilie
- 300 g Instant-Couscous
- 2 EL Olivenöl
- 1 ½ TL braune Senfsamen
- 1 Zimtstange
- 1 EL getrocknete Curryblatt
- ½ TL gemahlener Bockshornklee
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g Rinderhackfleisch
- 1 EL Tomatenmark
- 180 ml Fleischbrühe
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Schalotten schälen und in dünne Streifen schneiden.
Paprika waschen, putzen und klein würfeln. Mais abgießen und abtropfen lassen. Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin mit Gewürzen bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Hackfleisch zugeben, unter gelegentlichem Wenden bei starker Hitze in etwa 5 Minuten krümelig braten.
Tomatenmark und Tomatenwürfel einrühren und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Brühe zugeben und noch 6 Minuten köcheln lassen.
Restliches Gemüse und Couscous untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten schmoren lassen. Kräuter untermischen.
