Clean-Eating-Mittag

Couscous auf marokkanische Art

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Couscous auf marokkanische Art

Couscous auf marokkanische Art - Perfekt für die Mittagspause – neidische Kollegen inklusive!

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
521
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im würzigen Couscous auf marokkanische Art stecken neben verdauungsfördernden Ballaststoffen der nervenstärkende Mineralstoff Magnesium, Vitamin B3 für den Fettstoffwechsel sowie hochwertiges, muskelaufbauendes Protein aus dem Rindfleisch. Die Schalotten liefern darüber hinaus ätherische Öle, die krankmachende Erreger stoppen können und so die Abwehrkraft unterstützen.

Wer auf die Fleischkomponente in diesem Couscous marokkanischer Art lieber verzichten möchte, kann das Hackfleisch durch rote Linsen ersetzen und die Fleischbrühe durch Gemüsebrühe austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein28 g(29 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K40 μg(67 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium1.077 mg(27 %)
Calcium57 mg(6 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink5,8 mg(73 %)
gesättigte Fettsäuren5,7 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin45 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Tomaten
2 Schalotten
1 ½ grüne Paprikaschoten
150 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
4 Stiele Koriander
4 Stiele Petersilie
300 g Instant-Couscous
2 EL Olivenöl
1 ½ TL braune Senfsamen
1 Zimtstange
1 EL getrocknete Curryblatt
½ TL gemahlener Bockshornklee
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
300 g Rinderhackfleisch
1 EL Tomatenmark
180 ml Fleischbrühe
Salz
Pfeffer
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Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Schalotten schälen und in dünne Streifen schneiden.

2.

Paprika waschen, putzen und klein würfeln. Mais abgießen und abtropfen lassen. Koriander und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

3.

Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.

4.

Inzwischen Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten darin mit Gewürzen bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Hackfleisch zugeben, unter gelegentlichem Wenden bei starker Hitze in etwa 5 Minuten krümelig braten.

5.

Tomatenmark und Tomatenwürfel einrühren und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Brühe zugeben und noch 6 Minuten köcheln lassen.

6.

Restliches Gemüse und Couscous untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten schmoren lassen. Kräuter untermischen.

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