Kichererbsen-Spinat-Curry
Kichererbsen-Spinat-Curry - Ein wohltuend warmer Eintopf mit frischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen liefern viel Magnesium, das wichtig für die Nervenfunktion und die Muskelentspannung ist. Außerdem enthalten sie Polyphenole, die antioxidativ wirken und Zellen vor Schäden schützen können. Spinat versorgt den Körper mit Vitamin K, das eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung und Knochengesundheit spielt. Zusätzlich enthält er Nitrate, die blutdrucksenkend wirken.
Zusätzlich ein Klecks Naturjoghurt liefert wertvolle Probiotika, die die Darmflora stärken und wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Getoppt mit gerösteten Cashews bekommt das Kichererbsen-Spinat-Curry noch extra Crunch und eine Portion gesunde Fette und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 665 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 85 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,4 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 440,9 μg | (735 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 266 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 32,1 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 236 mg | (248 %) | ||
| Kalium | 1.825 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 256 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 260 mg | (87 %) | mehr | |
| Eisen | 12 mg | (80 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,7 g | |||
| Harnsäure | 328 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Basmati-Vollkornreis
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL frischer Ingwer
- 1 kleine Möhre
- 1 kleine rote Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 120 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Babyspinat
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 TL mildes Currypulver
- ½ TL gemahlene Kurkuma
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 150 ml Kokosmilch
- 100 ml Gemüsebrühe
- ½ Bio-Limette
- ½ Bund Koriander
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung gar kochen und anschließend bei Bedarf abgießen. Inzwischen Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Möhren, Paprika und Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Kichererbsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Spinat waschen und trocken schleudern.
Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Tomatenmark und Gewürze einrühren und 1 Minute mitrösten, bis es aromatisch duftet. Möhren, Paprika und Zucchini hinzufügen und unter Rühren ca. 3 Minuten mitdünsten. Kichererbsen, Kokosmilch und Brühe einrühren und bei kleiner Hitze 8–10 Minuten köcheln lassen.
Spinat zum Gemüse geben und unterheben. Limette heiß abwaschen, halbieren und den Saft auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Kichererbsen-Spinat-Curry mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Reis und Kichererbsen-Spinat-Curry auf Teller geben und mit Koriander bestreuen.
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