Seezungen-Gemüsepfanne

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Seezungen-Gemüsepfanne
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
307
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien307 kcal(15 %)
Protein30 g(31 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K15,2 μg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,9 mg(91 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure114 μg(38 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin16,1 μg(36 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C165 mg(174 %)
Kalium1.131 mg(28 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure231 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
2
2
6
600 g
Seezungenfilet küchenfertig ohne Haut
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
2 EL
1 TL
1 Msp.
Safran gemahlen
250 ml
trockener Weißwein
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Paprika waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden.

2.

Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in Streifen schneiden und den Knoblauch in Scheiben.

3.

Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln.

4.

Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Mehl bestreuen.

5.

In einem heißen Schmortopf im Öl kurz rundherum anbraten. Aus dem Topf nehmen und darin alles vorbereitete Gemüse 4-5 Minuten anschwitzen.

6.

Paprika und Safran zugeben und mit dem Wein ablöschen. Die Tomaten ergänzen und ca. 10 Minuten bei milder Hitze schmoren lassen.

7.

Den Fisch zum Gemüse legen und zugedeckt ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Abschmecken und servieren.