Spargel-Thunfisch-Salat mit Mais und Bohnen

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Spargel-Thunfisch-Salat mit Mais und Bohnen
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
431
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien431 kcal(21 %)
Protein29 g(30 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K92,8 μg(155 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,7 mg(131 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure188 μg(63 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin6,8 μg(15 %)
Vitamin B₁₂3,8 μg(127 %)
Vitamin C41 mg(43 %)
Kalium1.099 mg(27 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod56 μg(28 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure258 mg
Cholesterin61 mg
Zucker gesamt10 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Für den Salat
½ Kopf
½
unbehandelte Zitrone
500 g
weißer Spargel
200 g
200 g
Mais Dose
350 g
Thunfisch Dose, im eigenen Saft
3
Für das Dressing
2 EL
2 EL
1 EL
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Salatblätter lösen, waschen, putzen, trocken schleudern und die Schälchenränder damit auslegen.
2.
In einem Topf reichlich Salzwasser mit einer Prise Salz und einer halben Zitrone zum Kochen bringen. Den Spargel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen in dem nur noch siedendem Wasser 15-20 Minuten gar ziehen lassen. Die Bohnen und den Mais über einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen. Den Thunfisch abgießen und mit Hilfe einer Gabel in Stücke zerpflücken. Die Frühlingszwiebeln abbrausen, trocken schütteln und in feine Ringe schneiden.
3.
Für das Dressing den Essig mit der Chilisauce und dem Schnittlauch verrühren, das Öl unterschlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Spargel aus dem Sud nehmen, leicht abschrecken, in 4-5 cm lange Stücke schneiden und mit den Bohnen, Mais und Frühlingszwiebeln mischen. Auf die vorbereiteten Schälchen verteilen, mit dem Dressing beträufeln und sofort servieren.