Teriyaki-Lachs mit Pak Choi
Teriyaki-Lachs mit Pak Choi - Reich an Omega-3-Fettsäuren
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Um unseren Körper gesund zu erhalten und Lebensmittel in Energie umzuwandeln, benötigt der Körper Vitamin B2. Dieses Vitamin ist in großen Mengen in Lachs enthalten. Pak Choi punktet mit jeder Menge Folsäure. Dieser Mikronährstoff ist unverzichtbar für die Bildung neuer Zellen – und daher besonders wichtig in der Schwangerschaft.
Wer möchte, reicht dazu als Sättigungsbeilage Basmatireis, am besten in der Vollkornvariante. Wer auf Alkohol verzichtet, lässt den Mirin einfach weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 375 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 196,1 μg | (327 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 21 mg | (175 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 235 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.107 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Lachsfilet
- 125 ml Teriyaki-Sauce
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Mirin (süßer japanischer Weißwein)
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 Baby Pak Choi
- 1 ½ EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 Msp. Chilipulver
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in 4 Tranchen à ca. 150 g schneiden. In einer Schüssel Teriyaki-Sauce mit Sojasauce und Mirin mischen. Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und unterrühren. Lachs in eine flache Form legen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und darüberstreuen.
Alles mit 3/4 der Teriyaki-Marinade übergießen und zugedeckt ca. 30 Minuten kühl durchziehen lassen. Derweil Pak Choi putzen, waschen und längs halbieren.
Lachsstücke aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. In einer beschichteten Pfanne im heißen Öl auf jeder Seite 4–5 Minuten anbraten. Anschließend salzen und pfeffern.
Parallel Pak Choi in eine große ofenfeste Form geben, mit restlicher Marinade beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten garen. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.
Lachsstücke in die Form neben den Pak Choi legen, Koriander darüberstreuen und alles im Backofen in 4–5 Minuten fertig garen. Dann Lachs und Pak Choi auf Tellern anrichten, leicht mit Chilipulver bestreuen.
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