Blumenkohlreis-Bowl
Blumenkohlreis-Bowl - Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Statt Reis wird hier Blumenkohl eingesetzt. Dieser ist besonders gesundheitsförderlich, weil er viel Kalium liefert, welches das Herz im Takt hält und so vor Herzrhythmusstörungen schützt. Radieschen überzeugen mit reichlich Allylsenföl, das den Zuckerstoffwechsel günstig beeinflusst. Der Stoff kann außerdem Leber und Galle zur Bildung von Verdauungssäften veranlassen – so wird die Entgiftung gefördert und der Magen-Darm-Trakt entlastet.
Die Blumenkohlreis-Bowl können Sie ganz nach Wunsch immer wieder neu zusammenstellen: So passen anstatt Kiwis auch frische Beeren, Mango-, Pfirsich- oder Nektarinenwürfel sehr gut. Die Mandelkerne können Sie zum Beispiel durch Walnuss-, Cashew- oder Erdnusskerne austauschen. Anstelle der Erbsen schmecken auch Linsen oder Kichererbsen toll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 86,8 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 173 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 837 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 148 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 250 g tiefgekühlte Erbsen
- 1 Bund Radieschen
- 2 Kiwis
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- 2 EL Mandelkerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Blumenkohlreis Blumenkohl putzen, waschen und grob raspeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlraspel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dabei gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Erbsen zugeben und 5 Minuten garen. Anschließend abschrecken, abgießen und abtropfen lassen.
Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Kiwis schälen und klein würfeln.
Apfelessig mit restlichem Öl, Senf, Honig, Salz und Pfeffer mischen und Kiwiwürfel unterheben. Mandeln hacken.
Blumenkohlreis in 4 Schalen geben, mit Erbsen und Radieschen anrichten und mit Mandeln bestreuen. Blumenkohlreis-Bowl mit Dressing beträufeln.
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