Tofu-Mangoldwickel

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Tofu-Mangoldwickel
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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
327
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien327 kcal(16 %)
Protein17 g(17 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,2 mg(77 %)
Vitamin K85,7 μg(143 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium566 mg(14 %)
Calcium266 mg(27 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure38 mg
Cholesterin19 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
8
große Mangoldblätter mit Stiel
200 g
2 Scheiben
6 EL
2 Handvoll
2
150 g
50 ml
trockener Weißwein
125 g
125 g
Pfeffer aus der Mühle
Produktempfehlung
Die übrigen Mangoldstiele eignen sich mit Ihren würzigen Geschmack z. B. gut für eine Gemüsesuppe oder in Eintöpfen.
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Mangold waschen und die Stiele von den Blättern schneiden. 2-3 Stiele klein würfeln, die übrigen anderweitig verwenden. Die Blätter in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und anschließend mit Küchentüchern trocken tupfen.
2.
Den Tofu und das Brot jeweils klein würfeln. Den Tofu in 1 EL heißen Öl in einer Pfanne rundherum hellbraun anbraten. Herausnehmen, nochmals 1 EL Öl erhitzen und die Brotwürfel knusprig ausbraten. Beides abkühlen lassen.
3.
Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Die Schalotten und Möhren schälen und beides fein würfeln. In weiteren 2 EL Öl die Schalotten, die Möhren und die gewürfelten Mangoldstiele anschwitzen. Mit dem Wein aufgießen und 5-7 Minuten geschlossen dünsten. Dann herausnehmen und in einer Schüssel mit der Petersilie, dem Quark und Ricotta vermengen. Die Tofu- und Brotwürfel untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Die Mangoldblätter ausbreiten und je etwa 2 EL der Masse darauf geben. Zu Päckchen zusammenfalten und mit Küchengarn zuschnüren. Mit dem übrigen Öl bepinseln und auf dem heißen Grill etwa 10 Minuten unter Wenden grillen.
5.
Dazu passt zum Beispiel ein Joghurtdip.