Tofu-Mangoldwickel
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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
327
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 85,7 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 566 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 266 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 38 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 8 große Mangoldblätter mit Stiel
- Salz
- 200 g Räuchertofu
- 2 Scheiben Ciabatta
- 6 EL Pflanzenöl
- 2 Handvoll Petersilie
- 2 Schalotten
- 150 g Möhren
- 50 ml trockener Weißwein
- 125 g Magerquark
- 125 g Ricotta
- Pfeffer aus der Mühle
Produktempfehlung
Die übrigen Mangoldstiele eignen sich mit Ihren würzigen Geschmack z. B. gut für eine Gemüsesuppe oder in Eintöpfen.
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Mangold waschen und die Stiele von den Blättern schneiden. 2-3 Stiele klein würfeln, die übrigen anderweitig verwenden. Die Blätter in kochendem Salzwasser 2-3 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und anschließend mit Küchentüchern trocken tupfen.
2.
Den Tofu und das Brot jeweils klein würfeln. Den Tofu in 1 EL heißen Öl in einer Pfanne rundherum hellbraun anbraten. Herausnehmen, nochmals 1 EL Öl erhitzen und die Brotwürfel knusprig ausbraten. Beides abkühlen lassen.
3.
Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Die Schalotten und Möhren schälen und beides fein würfeln. In weiteren 2 EL Öl die Schalotten, die Möhren und die gewürfelten Mangoldstiele anschwitzen. Mit dem Wein aufgießen und 5-7 Minuten geschlossen dünsten. Dann herausnehmen und in einer Schüssel mit der Petersilie, dem Quark und Ricotta vermengen. Die Tofu- und Brotwürfel untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Die Mangoldblätter ausbreiten und je etwa 2 EL der Masse darauf geben. Zu Päckchen zusammenfalten und mit Küchengarn zuschnüren. Mit dem übrigen Öl bepinseln und auf dem heißen Grill etwa 10 Minuten unter Wenden grillen.
5.
Dazu passt zum Beispiel ein Joghurtdip.
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