Tofu-Frikadellen

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Tofu-Frikadellen
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
279
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien279 kcal(13 %)
Protein18 g(18 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E10,9 mg(91 %)
Vitamin K23,7 μg(40 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,6 mg(38 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C4 mg(4 %)
Kalium265 mg(7 %)
Calcium184 mg(18 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure23 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Mais Dose
300 g Tofu natur
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
3 EL Pflanzenöl
½ Handvoll frische Kräuter z. B. Petersilie und Koriander
2 Eier
3 EL Semmelbrösel
1 EL gemahlene Mandelkerne
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Currypulver
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.
Den Mais über einem Sieb abtropfen lassen und grob hacken. Den Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Beides in 1 EL Öl 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
2.
Den Tofu mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln, den Kräutern und dem Mais in einer Schüssel vermengen. Ei, Semmelbrösel, Mandeln, Kreuzkümmel und Curry unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. noch etwas mehr Brösel untermischen. Anschließend 4 gleich große Frikadellen formen und diese in einer heißen Pfanne, im übrigen heißen Öl, von beiden Seiten je 4 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen und nach Belieben mit einer Tomatensalsa servieren.