Zanderfilet mit Oliven und Petersilie, dazu grüne Bohnen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 355 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 85,4 μg | (142 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.142 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 258 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g grüne Bohnen
- Salz
- 2 Schalotten
- 60 g schwarze Oliven entsteint
- 4 Stück Zanderfilet à ca. 160 g (mit Haut)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 5 EL Olivenöl
- 100 ml trockener Weißwein
- 100 ml Fischfond
- frisches Bohnenkraut für die Garnitur
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser 5-6 Minuten bissfest blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen. Die Schalotten schälen und fein hacken. Die Oliven ebenfalls fein hacken. Den Zander waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und in einer beschichteten Pfanne auf der Hautseite in 2 EL heißem Öl 3-4 Minuten langsam goldbraun braten.
Aus der Pfanne nehmen und in 1 EL Öl die Schalotten und Oliven anschwitzen. Mit dem Wein und Fond ablöschen und 3-4 Minuten etwas einköcheln lassen. Die Fischfilets mit der Hautseite nach oben in die Sauce legen und 2-3 Minuten sant gar ziehen lassen. Die Bohnen im restlichen heißen Öl schwenken und mit Salz würzen. Auf Tellern verteilen, darauf den Zander mit der Sauce verteilen und mit Bohnenkraut garniert servieren.
