Laktosefrei genießen

Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven

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Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven

Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven - Schneller Mix mit frischen und gesunden Zutaten

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
357
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bohnen geben uns langsam verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Dank der Schwefelstoffe im Schnittlauch hat das Kraut einen anregenden Einfluss auf die Verdauung.

Auch wenn er gut schmeckt – Thunfisch sollte eine Besonderheit auf dem Speiseplan bleiben, da einige Art vom Aussterben bedroht sind. In dem mediterranen Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven können Sie ihn zum Beispiel auch mal durch gegarte Hähnchenwürfel oder zerbröselten Feta ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien357 kcal(17 %)
Protein20 g(20 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K47,2 μg(79 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium778 mg(19 %)
Calcium72 mg(7 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure87 mg
Cholesterin26 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
75 g Vollkorn-Ciabatta
6 EL Olivenöl
200 g Thunfisch (Dose; in eigenem Saft)
300 g Tomaten (2 große Tomaten)
150 g bunte Kirschtomaten
150 g Riesenbohnen (Abtropfgewicht; Glas)
½ Salatgurke
60 g Kalamata-Olive (ohne Stein)
1 Bund Schnittlauch (20 g)
3 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Brot in Stücke zupfen und mit 2 EL Olivenöl auf einem Backblech mischen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 6 Minuten rösten; dann abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Thunfisch abgießen und mundgerecht zerteilen. Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten je nach Größe in Scheiben schneiden oder halbieren. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Gurke putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Oliven halbieren.

3.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und mit restlichem Öl, Essig, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel vermengen. Alle Zutaten für den Salat zugeben, mischen und Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven auf Tellern anrichten.