Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven
Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven - Schneller Mix mit frischen und gesunden Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen geben uns langsam verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Dank der Schwefelstoffe im Schnittlauch hat das Kraut einen anregenden Einfluss auf die Verdauung.
Auch wenn er gut schmeckt – Thunfisch sollte eine Besonderheit auf dem Speiseplan bleiben, da einige Art vom Aussterben bedroht sind. In dem mediterranen Salat mit Tomaten, Bohnen und Oliven können Sie ihn zum Beispiel auch mal durch gegarte Hähnchenwürfel oder zerbröselten Feta ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 357 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 47,2 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 778 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Vollkorn-Ciabatta
- 6 EL Olivenöl
- 200 g Thunfisch (Dose; in eigenem Saft)
- 300 g Tomaten (2 große Tomaten)
- 150 g bunte Kirschtomaten
- 150 g Riesenbohnen (Abtropfgewicht; Glas)
- ½ Salatgurke
- 60 g Kalamata-Olive (ohne Stein)
- 1 Bund Schnittlauch (20 g)
- 3 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brot in Stücke zupfen und mit 2 EL Olivenöl auf einem Backblech mischen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 6 Minuten rösten; dann abkühlen lassen.
Inzwischen Thunfisch abgießen und mundgerecht zerteilen. Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten je nach Größe in Scheiben schneiden oder halbieren. Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Gurke putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Oliven halbieren.
Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und mit restlichem Öl, Essig, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel vermengen. Alle Zutaten für den Salat zugeben, mischen und Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnen und Oliven auf Tellern anrichten.
