Dorschfilet

mit Chinakohl und Austernpilzen aus dem Wok
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Dorschfilet
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
274
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien274 kcal(13 %)
Protein40 g(41 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K165,7 μg(276 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin18,4 mg(153 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure170 μg(57 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.100 mg(28 %)
Calcium164 mg(16 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod460 μg(230 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure281 mg
Cholesterin78 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g Dorschfilet
Jodsalz
1 Msp. Ingwerpulver
400 g Chinakohl
80 g Austernpilze
1 EL Rapsöl
100 ml Gemüsebrühe
2 EL Sauerrahm
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ChinakohlAusternpilzSauerrahmRapsölJodsalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Das Dorschfilet mit fließend kaltem Wasser abbrausen, trockentupfen und in dünne Scheibchen schneiden. Mit Jodsalz und Ingwerpulver würzen.

2.

Den Chinakohl putzen und in feine Streifen schneiden. Austern¬pilze mit Küchenkrepp abreiben und in Streifen schneiden.

3.

Das Rapsöl in einem Wok erhitzen. Die Fischscheibchen darin rasch unter ständigem rühren rundherum anbraten, herausnehmen und warm stellen.

4.

Die Austernpilze und den vorbereiteten Chinakohl in den Wok geben, unter Rühren anbraten, mit Gemüsebrühe aufgießen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen.

5.

Die Fischscheibchen zum Chinakohlgeben und nochmals mit erhitzen. Den Sauerrahm unterrühren. Das Gericht mit Jodsalz und Ingwerpulver abschmecken und mit Kartoffeln oder Vollkornreis servieren.

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