Exotischer Linseneintopf
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,6 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 103,5 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 20 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.551 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 10,7 mg | (71 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,3 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Linsen grün
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer
- ½ Chilischote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 250 g Kartoffeln
- 300 g Möhren
- 2 kleine Zucchini
- 2 Msp. Kurkuma
- 1 TL Rohzucker
- 1 Limette
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Am nächsten Tag die so genannten „tauben“ Linsen, die an der Oberfläche schwimmen, entfernen. Die Linsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Am nächsten Tag die so genannten „tauben“ Linsen, die an der Oberfläche schwimmen, entfernen. Die Linsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Den Knoblauch und den Ingwer schälen, beides in feine Würfel schneiden. Die Chili entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.
Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Das Weiße der Frühlingszwiebeln in feine Würfel, das Grüne in feine Ringe schneiden. Die Kartoffeln und Möhren schälen, die Zucchini putzen und waschen. Das Gemüse in etwa 1 cm große Stücke schneiden.
Das Öl in einem Topf erhitzen. Chili, Ingwer und die Frühlingszwiebelwürfel darin kurz bei milder Hitze dünsten. Kurkuma, die Kartoffeln und Möhren hinzufügen und kurz mitdünsten. Mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren.
Mit etwas Limettensaft ablöschen und die Brühe angießen. Die Linsen hinzufügen. Die Brühe aufkochen und alles bei milder Hitze etwa 20 Minuten garen. Den Knoblauch und die Zucchini in den Eintopf geben. Bis zur gewünschten Konsistenz die Kokosmilch angießen und weitere 10 bis 15 Minuten leicht simmernd garen, bis die Linsen weich sind.
Zum Servieren die Frühlingszwiebelringe unter den Linseneintopf rühren, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen.
