Forellenfilet nach provenzalischer Art

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Forellenfilet nach provenzalischer Art
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
391
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien391 kcal(19 %)
Protein34 g(35 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D27,1 μg(136 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K39,4 μg(66 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂7,5 μg(250 %)
Vitamin C85 mg(89 %)
Kalium941 mg(24 %)
Calcium56 mg(6 %)
Magnesium63 mg(21 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,6 g
Harnsäure481 mg
Cholesterin101 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Forellenfilet küchhenfertig, mit Haut, (4 Forellenfilets)
1 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g Mehl zum Wenden
4 reife Tomaten
1 rote Paprikaschote
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 EL Pflanzenöl
50 g schwarze, entsteinte Oliven
1 Zweig frischer Rosmarin
½ Bund Petersilie
3 EL Semmelbrösel
2 EL weiche Butter

Zubereitungsschritte

1.

Die Forellenfilets waschen, trocken tupfen, mit dem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer einreiben. Im Mehl wenden. Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch grob hacken. Die Paprikaschote halbieren, die Kerne entfernen, das Fruchtfleisch waschen und in Streifen schneiden.

2.

Die Schalotte und den Knoblauch abziehen. Die Schalotte halbieren und in Streifen schneiden, den Knoblauch grob hacken. Eine flache Auflaufform mit Öl auspinseln und das Gemüse, die Schalotte und den Knoblauch hineingeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Oliven bestreuen und den Rosmarinzweig dazugeben.

3.

Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Forellenfilets auf dem Gemüse verteilen und mit der Petersilie bestreuen. Die Semmelbrösel mit der Butter verkneten und über die Forellenfilets geben. Den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen und die Forellenfilets ca. 10-15 Minuten gratinieren. Herausnehmen und sofort servieren.