Gebratener Fisch mit Fenchel

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Gebratener Fisch mit Fenchel
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Health Score:
68 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
371
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien371 kcal(18 %)
Protein33 g(34 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K5,5 μg(9 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure99 μg(33 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C79 mg(83 %)
Kalium1.332 mg(33 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen0,9 mg(6 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,4 mg(5 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Knollen Fenchel (à 200 g)
60 g schwarze Oliven entsteint
3 Orangen
4 EL Olivenöl
20 ml Anisschnaps
Salz
Pfeffer
4 Fischfilets à ca. 160 g (z. B. Wolfsbarsch)
1 EL Mehl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OliveOlivenölOrangeSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fenchel waschen, putzen, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Knolle quer in Ringe schneiden. Die Oliven längs in Spalten schneiden. 2 Orangen gründlich schälen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Saft der dritten Orange auspressen.
2.
Den Fenchel in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl 4-5 Minuten goldbraun braten. Mit dem Orangensaft und dem Schnaps ablöschen. Die Orangenscheiben dazu legen und die Oliven ergänzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei milder Hitze etwa 5 Minuten ziehen, nicht mehr kochen lassen.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und die Filets jeweils einmal halbieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Hautseite mit Mehl bestauben. Überschüssiges Mehl abklopfen und mit der Hautseite nach unten in eine heiße Pfanne mit dem restlichen Öl legen. 3-4 Minuten langsam goldbraun braten. Anschließend wenden und 2-3 Minuten fertig braten.
4.
Den Fisch auf Tellern anrichten, den Fenchel mit den Orangen, Oliven und der Sauce darüber geben und servieren.
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