Spinat-Quinoa-Suppe
Spinat-Quinoa-Suppe - Raffinierte Suppe mit grünem Pep
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat ist ein echtes Vitalstoffwunder. Die enthaltenen Vitamine A, B1, B2 und C sorgen für gute Sehkraft, stärken Nerven und das Immunsystem. Das grüne Blattgemüse liefert viel Folsäure, Calcium und Magnesium. Quinoa punktet unter anderem mit dem Spurenelement Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper benötigt wird.
Wer möchte, kann auch frische Peperoni anstatt der aus dem Glas verwenden. Für eine vegane Variante ersetzen Sie den Joghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative auf Soja-, Mandel- oder Kokosbasis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 271 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 520,6 μg | (868 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 258 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 1.357 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 252 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 132 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Salz
- 500 g Blattspinat
- ½ Zitrone (Saft)
- 200 g Knollensellerie (1 Stück)
- 140 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 80 g milde grüne Peperoni (aus dem Glas, 6 milde grüne Peperoni)
- 20 g Baby-Spinat (1 Handvoll)
- Pfeffer
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Quinoa in kochendem Salzwasser in 15–20 Minuten nach Packungsanleitung bissfest garen. In einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Spinat putzen, waschen und in kochendem Wasser 2–3 Minuten blanchieren. In kaltem Wasser abschrecken und danach tropfnass zusammen mit dem Zitronensaft in einem Mixer pürieren.
Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch darin 2–3 Minuten anbraten. Mit der Brühe ablöschen und zum Kochen bringen. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
Inzwischen Peperoni in Röllchen schneiden. Babyspinat waschen und trocken schütteln. Suppe zusammen mit 3–4 EL Quinoa pürieren. Restliche Quinoa und Spinatpüree in die Suppe geben und aufkochen lassen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schälchen anrichten. Joghurt und Peperoni auf die Suppe verteilen und mit Spinatblättern garniert servieren.
