Low Carb und Eiweißreich

Gebratener Fisch mit Zucchini

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Gebratener Fisch mit Zucchini

Gebratener Fisch mit Zucchini - Die raffinierte Kräuter- und Gewürzmischung macht das Gericht zu einem ganz besonderen Genuss.

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
443
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Seefisch liefert reichlich Jod, das für die Schilddrüse so wichtige Spurenelement, sowie gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren. Zucchini gehören zu den Schnellgarern und behalten bei kurzem Andünsten ihre Inhaltsstoffe wie z. B. Kalium, Eisen und Vitamin C.

Achten Sie beim Kauf der getrockneten Cranberrys darauf, dass diese entweder ungesüßt, oder mit einer gesünderen Zuckeralternative, zum Beispiel Apfeldicksaft, gesüßt sind. Außerdem sollten Sie ungeschwefelte Früchte wählen, da die geschwefelte Variante bei empfindlichen Personen Kopfschmerzen auslösen kann.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien443 kcal(21 %)
Protein36 g(37 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4,2 μg(21 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K36,9 μg(62 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin12,5 mg(104 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin23,1 μg(51 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium1.022 mg(26 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod60 μg(30 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren4,2 g
Harnsäure433 mg
Cholesterin46 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
30 g
getrocknete Cranberrys (2 EL)
30 g
Kapern (2 EL)
3
6 EL
800 g
kleine Zucchini (4 kleine Zucchini)
10 g
Minze (0.5 Bund)
600 g
Fischfilet (4 Fischfilets; mit Haut, z. B. Seelachs, Rotbarsch, Dorade)
45 g

Zubereitungsschritte

1.

Für das Dressing Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Knoblauch schälen. Knoblauch, Cranberrys, Kapern und Sardellen fein hacken. Alles mit Zitronensaft und -schale und 4 EL Öl mischen. Das Dressing mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.

2.

Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. In einer Grillpfanne 1 EL Öl erhitzen. Zucchini darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze unter Wenden braten. Nebenher Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und mit Minze und Dressing mischen.

3.

Fischfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets darin 2–3 Minuten auf der Hautseite kross bei starker Hitze anbraten. Wenden und die Filets auf der anderen Seite in 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze fertig braten. Pistazien grob hacken.

4.

Zucchini mit den Fischfilets anrichten und mit Pistazien bestreuen.