Gedämpfter Kabeljau mit gemischtem Gemüse

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Gedämpfter Kabeljau mit gemischtem Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
430
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien430 kcal(20 %)
Protein32 g(33 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,8 g(16 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D2,5 μg(13 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K23,8 μg(40 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C158 mg(166 %)
Kalium1.138 mg(28 %)
Calcium127 mg(13 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod349 μg(175 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren15,6 g
Harnsäure208 mg
Cholesterin116 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet küchenfertig, ohne Haut
1 unbehandelte Zitrone Saft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
3 Zwiebeln
2 gelbe Paprikaschoten
1 Zucchini
4 EL Butter
300 g Kirschtomaten
2 EL Mehl
250 ml Fischfond
150 ml Schlagsahne
½ Bund Dill
Kerbel zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.
Die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen, in 8 gleichgroße Stücke teilen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Die Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Die Paprikaschoten waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weißen Trennwände entfernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und in Stifte schneiden. Die Zwiebeln in 2 EL heißer Butter glasig schwitzen, Paprika und Zucchini zugeben und 4-5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten waschen und halbieren und zum Schluss unter das Gemüse schwenken.
3.
Die Fischfilets in einen Dämpfeinsatz legen, ca. 2 fingerhoch Wasser in einem passenden Topf aufkochen, den Dämpfeinsatz hinstellen und ca. 8 Minuten dämpfen.
4.
Die Butter in einem Topf zerlassen, das Mehl einstreuen, leicht anschwitzen und unter Rühren den Fond angießen. Die Sahne zugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Den Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen hacken und unter die Sauce mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
5.
Die Fischfilets mit dem Gemüse auf vorgewärmte Teller anrichten und mit der Sauce beträufeln. Mit Kerbel garniert servieren.