Gedämpfter Kabeljau – smarter
Gedämpfter Kabeljau – smarter - Macht jeden Fisch-Fan glücklich: feine Filets mit Estragonsenf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Zubereitung ist etwas leichter als der Klassiker "Kabeljau in Senfsauce" dafür aber reich an Eiweiß, an Jod und an Vitamin D. Mit einer Portion lässt sich der Tagesbedarf an Proteinen und an dem für die Arbeit der Schilddrüse unentbehrlichen Mineralstoff Jod fast ganz decken. Vitamin D ist wichtig für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen.
Die Zeiten, in denen Kabeljau so reichlich gefangen wurde, dass ganz Europa ihn als billigen Fastenfisch aß, sind vorbei. Heute zählt er zu den Arten, die vor der Ausrottung geschützt werden müssen. Fischfreunde sollten beim Einkauf deshalb darauf achten, dass ihr Kabeljau aus dem noch als unbedenklich deklarierten Fanggebiet der nordöstlichen Arktis kommt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 261 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 0 g | (0 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0 g | (0 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 0,8 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 2 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 446 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 180 μg | (90 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 362 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Kabeljaukotelett (geschuppt, mit Mittelgräte, 2 Kabeljaukoteletts)
- Salz
- weißer Pfeffer
- 1 EL Öl
- 50 ml Weißwein
- 2 Eigelbe
- 2 EL Estragonsenf
- 1 EL Schlagsahne oder Sojacreme zum Kochen und Verfeinern
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kabeljau gründlich abspülen, dabei an den Gräten haftendes Blut entfernen.
Einen Topf etwa 4 cm hoch mit Wasser füllen, Wasser zum Kochen bringen. Fisch von allen Seiten salzen und pfeffern.
Den Boden eines Dämpfeinsatzes oder Dämpfkorbs mit dem Öl bestreichen.
Fisch in den Korb legen und in den Topf setzen. Deckel auflegen und den Fisch 8-10 Minuten bei starker Hitze dämpfen, dabei nach 5 Minuten wenden. (Der Fisch ist gar, wenn sich die Mittelgräte mühelos aus dem Fleisch heraus- und die Haut leicht abziehen lässt.)
In der Zwischenzeit für die leichte Sauce Weißwein, Eigelb und Senf mit einem großen Schneebesen in einer Rührschüssel über heißem Wasser (Wasserbad) 5 Minuten cremig aufschlagen.
Sahne unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch auf Teller geben und mit der Senfsauce servieren. Dazu passen Dillkartoffeln.
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