Koriander Fisch
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 194 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 37,4 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 578 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 199 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Steinbuttfilets
- 3 TL Sesamöl
- 125 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Msp. gemahlene Koriander
- 1 Zitrone
- 200 g gemischte Sprossen
- 2 EL Sojasauce
- 3 EL Reiswein
- Koriander
Zubereitungsschritte
Steinbuttfilets unter fließendem Wasser abspülen und trockentupfen. Sesamöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, die Filets einlegen und die Brühe angießen. Die Filets zugedeckt 8-10 Minuten garen. Die Filets mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen. Zitrone waschen, halbieren und von einer Zitronenhälfte den Saft ausdrücken. Die andere Hälfte in Spalten schneiden. Sprossen in ein Sieb geben, überbrühen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den Fisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die Sprossen in die Pfanne geben und mit Sojasoße, Zitronensaft und Reiswein ablöschen. Koriander abspülen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Den Fisch zusammen mit den Sprossen anrichten. Korianderblättchen darüberstreuen und mit den Zitronenspalten servieren.
