Linsensuppe mit Zwiebeln
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 14 h 15 min
Fertig
Kalorien:
541
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 16 g | (64 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,9 g | (60 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 140,3 μg | (234 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,6 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 1.355 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 45 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für die Suppe
- 300 g Tellerlinsen
- 6 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 20 g Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Rapsöl
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel gemahlen
- Koriander gemahlen
- 1 Limette Saft
- 1 Handvoll Koriandergrün
- Für das Chutney
- 1 rote Chilischote
- 700 g Zwiebeln
- 250 ml Apfelsaft
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL Rosinen
- 80 ml Holunderblütensirup
- getrockneter Oregano
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- ½ Mango
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Linsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
2.
Für das Chutney die Chilis abbrausen. Die Zwiebeln häuten und würfeln. Mit dem Apfelsaft, Chili und Lorbeer ca. 40 Minuten leise köcheln lassen. In den letzten ca. 15 Minuten die Rosinen zugeben. Zum Schluss den Sirup, etwas Oregano, das Öl und Salz einrühren. Weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, dann abschmecken und vom Herd ziehen. Die Mango schälen, klein würfeln und in das abgekühlte Chutney mischen.
3.
Die Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Das Grün in feine Ringe schneiden und zur Seite stellen. Das weiße der Zwiebeln fein hacken. Die Chili(s) waschen, putzen, längs aufschneiden, die Kerne ausschaben und in feine Ringe schneiden. Den Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken.
4.
Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Darin die gehackten Frühlingszwiebeln, die Chili, den Knoblauch und Ingwer sowie das Lorbeerblatt anschwitzen. Die Linsen abgießen, abtropfen lassen und zum Gemüse geben. Mit ca. 1 l Wasser aufgießen und geschlossen ca. 40 Minuten köcheln lassen. Falls nötig noch Flüssigkeit zugeben.
5.
Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und Limettensaft abschmecken. Das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.
6.
Die Suppe mit Koriander- und Zwiebelgrün bestreut servieren. Dazu das Chutney reichen.
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