Linsensuppe mit Lauch
Linsensuppe mit Lauch - Herzhaft-vegetarisches Schüsselglück
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Scharf macht glücklich! Das Capsaicin aus Chilischoten führt im Körper zu einer Ausschüttung von Botenstoffen, die uns in Hochstimmung versetzen. Mit Linsen kommen reichlich sättigende Ballaststoffe ins Spiel sowie Magnesium für verschiedene Stoffwechselprozesse und ein starkes Nervensystem.
Statt der roten Linsen können Sie auch Tellerlinsen, Berglinsen oder Pardinalinsen verwenden. Beachten Sie hier aber unterschiedliche Garzeiten. Für eine herzhafte Ergänzung können Sie der Suppe zudem Räuchertofu kurz vor dem Servieren hinzufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 274 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 99,3 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.425 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 163 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Möhren
- 1 Stange Lauch
- 1 rote Chilischote
- 3 EL Olivenöl
- 15 g rote Currypaste (1 EL)
- 30 g Tomatenmark (2 EL)
- 100 ml Apfelsaft
- 750 ml Gemüsebrühe
- 150 ml passierte Tomaten (Glas)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Koriander
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ Zitrone (Bio)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen, waschen und klein würfeln. Lauch putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Chili darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Currypaste und Tomatenmark unterrühren und 2 Minuten mitdünsten. Dann mit Apfelsaft ablöschen, mit Brühe auffüllen, Linsen und passierte Tomaten untermischen, Gewürze unterrühren. Suppe bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
Lauch dazugeben und 5 Minuten weiterköcheln lassen, bis die Linsen noch etwas Biss haben.
Inzwischen Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, in Schalen geben, mit Zitronenschale, Frühlingszwiebelringen und Petersilie garnieren.
