Makrelen-Tomaten-Pfanne

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Makrelen-Tomaten-Pfanne
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Health Score:
72 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
466
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien466 kcal(22 %)
Protein41 g(42 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,3 g(4 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D8 μg(40 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K13,3 μg(22 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin25,2 mg(210 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure30 μg(10 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂18,1 μg(603 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium1.028 mg(26 %)
Calcium53 mg(5 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod104 μg(52 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure315 mg
Cholesterin171 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g reife Tomaten
2 Knoblauchzehen
½ Bund Basilikum
8 Makrelenfilets á 80-100 g, küchenfertig, mit Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Mehl zum Bestauben
2 EL Olivenöl
100 ml trockener Weißwein
300 ml Gemüsebrühe
100 ml Fischfond
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateWeißweinOlivenölBasilikumMakrelenfiletSalz

Zubereitungsschritte

1.

Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden.

2.

Die Makrelenfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und mit Mehl bestauben. Abklopfen und in einer heißen Pfanne mit Öl rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und den Knoblauch in der Pfanne glasig schwitzen.

3.

Die Tomatenwürfel zugeben, mit dem Wein, der Brühe und dem Fond ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Filets wieder mit in die Pfanne legen, nochmals erwärmen und mit dem Basilikum bestreuen. Erneut abschmecken und nach Belieben mit frischem Baguette servieren.

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