Makrelen-Tomaten-Pfanne
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,3 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 13,3 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 25,2 mg | (210 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 30 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 18,1 μg | (603 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 1.028 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 315 mg | |||
| Cholesterin | 171 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g reife Tomaten
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund Basilikum
- 8 Makrelenfilets á 80-100 g, küchenfertig, mit Haut
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Mehl zum Bestauben
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml trockener Weißwein
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Fischfond
Zubereitungsschritte
Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden.
Die Makrelenfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und mit Mehl bestauben. Abklopfen und in einer heißen Pfanne mit Öl rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und den Knoblauch in der Pfanne glasig schwitzen.
Die Tomatenwürfel zugeben, mit dem Wein, der Brühe und dem Fond ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Filets wieder mit in die Pfanne legen, nochmals erwärmen und mit dem Basilikum bestreuen. Erneut abschmecken und nach Belieben mit frischem Baguette servieren.
