Makrelen-Tomaten-Pfanne

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Makrelen-Tomaten-Pfanne
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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
454
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein39 g(40 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,2 g(4 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D8 μg(40 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K11,3 μg(19 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin24,7 mg(206 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure29 μg(10 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,4 μg(25 %)
Vitamin B₁₂18 μg(600 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium987 mg(25 %)
Calcium41 mg(4 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod103 μg(52 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure301 mg
Cholesterin164 mg
Zucker gesamt2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g reife Tomaten
2 Knoblauchzehen
½ Bund Basilikum
8 Makrelenfilets á 80-100 g, küchenfertig, mit Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Mehl zum Bestauben
2 EL Olivenöl
100 ml trockener Weißwein
300 ml Gemüsebrühe
100 ml Fischfond

Zubereitungsschritte

1.

Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und in feine Streifen schneiden.

2.

Die Makrelenfilets waschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und mit Mehl bestauben. Abklopfen und in einer heißen Pfanne mit Öl rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und den Knoblauch in der Pfanne glasig schwitzen.

3.

Die Tomatenwürfel zugeben, mit dem Wein, der Brühe und dem Fond ablöschen, salzen, pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Die Filets wieder mit in die Pfanne legen, nochmals erwärmen und mit dem Basilikum bestreuen. Erneut abschmecken und nach Belieben mit frischem Baguette servieren.