Kürbis-Tomaten-Pfanne
Kürbis-Tomaten-Pfanne - der leckere Proteinlieferer ist in nur 15 Minuten zubereitet. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kürbis-Tomaten-Pfanne liefert die perfekte Kombination für ein After-Workout-Meal. Kichererbsen sind eine tolle Quelle für viele Proteine, während das im Kürbis reichlich enthaltene Vitamin A bei hoher Eiweißzufuhr ausgleichend auf den Stoffwechsel wirkt.
Hier passen Couscous, Bulgur oder Vollkornbrot als Beilage dazu. Im Sommer kann statt Kürbis auch Zucchini verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 249 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 47,3 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 133 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.009 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 229 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (600 g)
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Kirschtomaten
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse herausnehmen und Kürbisfruchtfleisch in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Tomaten waschen und längs halbieren. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Kürbis darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Dann Kichererbsen sowie Tomaten zugeben und weitere 5 Minuten dünsten. Sojacreme zugeben, kurz aufkochen und mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kichererbsen-Tomaten-Pfanne mit Petersilie bestreut servieren.
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