Mit Bulgur und Räucherfisch gefüllte Paprikaschoten
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
465
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 465 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 9 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 57,3 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 174 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 266 mg | (280 %) | ||
| Kalium | 1.076 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 28 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für die Paprikaschoten
- Olivenöl für die Form
- 2 Schalotten
- 4 Paprikaschoten rot, grün, gelb
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 200 g Bulgur
- 400 ml Gemüsebrühe
- 120 g Zucchini
- 4 Zweige Petersilie
- 2 geräucherte Forellenfilets á ca. 125 g
- Cayennepfeffer
- Für die Tomatensauce
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g passierte Tomaten Dose
- 50 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Zucker
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen sowie eine Ofenform mit Olivenöl ausfetten.
2.
Die Schalotten häuten und fein würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren und von Kernen sowie weißen Innenhäuten befreien. Von den bunten Paprika vier Hälften klein würfeln, die übrigen Hälften zum Füllen im Ganzen lassen. Die halben Paprikaschoten mit 2 EL Olivenöl bepinseln, leicht salzen und in die Form setzen. Im Ofen 5-8 Minuten garen. Währenddessen 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Schalottenwürfel darin kurz andünsten. Den Bulgur kalt abwaschen, abtropfen lassen, dazu geben und mit der Brühe auffüllen. Einmal aufkochen und für ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze lauwarm ausquellen lassen. Die Zucchini waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und klein hacken.
3.
Für die Tomatensauce den Knoblauch schälen. Das Öl in einem Topf erhitzen, den Knoblauch dazu pressen, die getrockneten Kräuter ergänzen und mit dem Tomatenmark kurz anschwitzen. Die passierten Tomaten sowie die Brühe angießen und ca. 5 Minuten leise köcheln lassen. Dann mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
4.
Die Forellenfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zucchinischeiben, Paprikawürfel, Petersilie und das übrige Öl unter den Bulgur mischen. Diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken. In die Paprikahälften füllen, den Fisch darauf setzen und mit etwas Tomatensauce auf Tellern anrichten.
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