Orangen-Kabeljau mit Lauchzwiebeln und Polenta

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Orangen-Kabeljau mit Lauchzwiebeln und Polenta
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Health Score:
72 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
637
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien637 kcal(30 %)
Protein48 g(49 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K7,9 μg(13 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.037 mg(26 %)
Calcium411 mg(41 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod485 μg(243 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren11,6 g
Harnsäure253 mg
Cholesterin106 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Kabeljaufilets à ca. 160 g
2 unbehandelte Orangen
150 ml Weißwein
½ Bund Dill
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Polenta
500 ml Gemüsebrühe
200 ml Milch
150 g Maisgrieß
80 g Parmesan frisch gerieben
1 EL Olivenöl
30 g Butter
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MilchWeißweinMaisgrießParmesanOlivenölButter

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.

2.

Kabeljau waschen und trocken tupfen. Salzen und pfeffern.

3.

Zesten der Orangen abziehen und den Saft auspressen. Saft mit Weißwein und Frühlingszwiebeln aufkochen lassen, Fisch einlegen und mit Orangenzesten bestreuen. Bei geringer Temperatur ca. 10-15 Min. langsam gar ziehen lassen (nicht mehr kochen).

4.

für die Polenta Gemüsebrühe und Milch in einem Topf erhitzen, 1 EL Öl zufügen und kurz aufkochen lassen. Den Maisgrieß unter Rühren einrieseln lassen, einmal aufkochen, salzen und pfeffern.

5.

Butter und Käse unterrühren, zugedeckt bei niedriger Temperatur 5-10 Min. quellen lassen.

6.

Dill abzupfen und mit Olivenöl pürieren.

7.

Polenta abschmecken und auf Teller verteilen. Kabeljau darauf setzen und mit Dillpesto beträufeln. Sud abschmecken, mit Frühlingszwiebeln darum herum geben und servieren.

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