Orangen-Kabeljau mit Lauchzwiebeln und Polenta
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 637 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 7,9 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.037 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 411 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 485 μg | (243 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,6 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 106 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.
Kabeljau waschen und trocken tupfen. Salzen und pfeffern.
Zesten der Orangen abziehen und den Saft auspressen. Saft mit Weißwein und Frühlingszwiebeln aufkochen lassen, Fisch einlegen und mit Orangenzesten bestreuen. Bei geringer Temperatur ca. 10-15 Min. langsam gar ziehen lassen (nicht mehr kochen).
für die Polenta Gemüsebrühe und Milch in einem Topf erhitzen, 1 EL Öl zufügen und kurz aufkochen lassen. Den Maisgrieß unter Rühren einrieseln lassen, einmal aufkochen, salzen und pfeffern.
Butter und Käse unterrühren, zugedeckt bei niedriger Temperatur 5-10 Min. quellen lassen.
Dill abzupfen und mit Olivenöl pürieren.
Polenta abschmecken und auf Teller verteilen. Kabeljau darauf setzen und mit Dillpesto beträufeln. Sud abschmecken, mit Frühlingszwiebeln darum herum geben und servieren.
