Orangen-Kabeljau mit Lauchzwiebeln und Polenta

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Orangen-Kabeljau mit Lauchzwiebeln und Polenta
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
635
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien635 kcal(30 %)
Protein48 g(49 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,9 μg(15 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K7,9 μg(13 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,7 mg(131 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure47 μg(16 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.032 mg(26 %)
Calcium403 mg(40 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod485 μg(243 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure250 mg
Cholesterin106 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
Kabeljaufilets à ca. 160 g
2
unbehandelte Orangen
150 ml
½ Bund
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
Polenta
500 ml
200 ml
150 g
80 g
Parmesan frisch gerieben
1 EL
30 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MilchWeißweinMaisgrießParmesanOlivenölButter

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden.

2.

Kabeljau waschen und trocken tupfen. Salzen und pfeffern.

3.

Zesten der Orangen abziehen und den Saft auspressen. Saft mit Weißwein und Frühlingszwiebeln aufkochen lassen, Fisch einlegen und mit Orangenzesten bestreuen. Bei geringer Temperatur ca. 10-15 Min. langsam gar ziehen lassen (nicht mehr kochen).

4.

für die Polenta Gemüsebrühe und Milch in einem Topf erhitzen, 1 EL Öl zufügen und kurz aufkochen lassen. Den Maisgrieß unter Rühren einrieseln lassen, einmal aufkochen, salzen und pfeffern.

5.

Butter und Käse unterrühren, zugedeckt bei niedriger Temperatur 5-10 Min. quellen lassen.

6.

Dill abzupfen und mit Olivenöl pürieren.

7.

Polenta abschmecken und auf Teller verteilen. Kabeljau darauf setzen und mit Dillpesto beträufeln. Sud abschmecken, mit Frühlingszwiebeln darum herum geben und servieren.