Reis mit Gemüse und Tofu

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Reis mit Gemüse und Tofu
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Health Score:
8,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
568
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien568 kcal(27 %)
Protein23 g(23 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9 mg(75 %)
Vitamin K75,5 μg(126 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium522 mg(13 %)
Calcium212 mg(21 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
350 g
4 EL
1 EL
½ TL
1 EL
1 EL
300 g
Tofu (1 Päckchen)
100 g
dünne grüne Bohnen
100 g
100 g
100 g
100 g
Für das Dressing
6 EL
3 EL
½ TL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Bohnen waschen und Enden abschneiden.
2.
Möhren schälen und in Stifte schneiden.
3.
Broccoli waschen.
4.
Mais längs in Streifen schneiden.
5.
Tofu in Scheiben schneiden.
6.
Sesamöl mit Sojasauce verrühren und die Tofuscheiben damit einstreichen.
7.
Zuckerschoten waschen, Enden abschneiden und ggf. zerkleinern.
8.
Reis unter fliessendem Wasser in einem Sieb gründlich waschen, dann mit doppelter Menge Wasser und dem Salz aufkochen und zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 20 Min. quellen lassen. Den fertigen Reis mit Essig und Zucker kurz durchrühren, dann warm halten.
9.
Einen Topf mit fingerbreit mit Wasser füllen, aufkochen lassen und Möhren und Bohnen in einem Dampfeinsatz zugedeckt ca. 3 Min. dämpfen, dann das restliche Gemüse zugeben und weitere 3 Min. dämpfen.
10.
Tofu in eine feuerfest Form legen und im heissen Backofen oder unter dem Grill ca. 6 Min. übergrillen, dabei einmal wenden.
11.
Für das Dressing alles Zutaten miteinander verrühren.
12.
Tofu auf einem Reisbett auf Tellern anrichten, das Gemüse darüber verteilen und das Dressing getrennt dazu reichen.