Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen
Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen - Thailändische Gemüse-Küche. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank des reichlich vorhandenen Eiweißes ist Tofu ideal für den Muskelaufbau und eine schlanke Linie. Auch die Nüsse und der Reis punkten mit vielen Proteinen, die in Kombination für eine hochwertige Eiweißqualität sorgen. So kann der Körper diese optimal verwerten.
Zudem können durch die Isoflavone aus dem Tofu hormonelle Dysbalancen während den Wechseljahren reguliert werden. Außerdem regen die Scharfstoffe aus der Chilischote den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.
Das Gemüse in dem Tofu-Gemüse-Curry mit Reis und Nüssen kann je nach Saison auch variieren und mit Paprika, Brokkoli, Spinat oder Mangold zubereitet werden. Statt Tofu schmeckt das Curry auch mit Hähnchen, Rindfleisch, Kichererbsen oder Lachs.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 781 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 141 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.095 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 12,9 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 30,7 g | |||
| Harnsäure | 115,9 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Aubergine
- 2 Möhren
- 1 Pastinake
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Kokosöl
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL gelbe Currypaste (leicht scharf)
- 400 ml Kokosmilch
- 250 g Parboiled Reis
- Salz
- ½ TL Kurkumapulver
- 200 g Kirschtomaten
- 1 rote Chilischote
- Pfeffer
- 300 g Räuchertofu
- 70 g Nussmischung (gesalzen)
- 1 Handvoll Basilikumblätter
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Aubergine, Möhren, Pastinake putzen, ggf. schälen, waschen und in Würfel schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
2 EL Kokosöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Gemüse zugeben und 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Tomatenmark sowie Currypaste zugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Dann mit Kokosmilch angießen und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Inzwischen Reis in kochendem Salzwasser mit Kurkuma etwa 10–15 Minuten köcheln und 5 Minuten zu gedeckt quellen lassen.
Nebenher Tomaten waschen und halbieren. Chilischote waschen, in dünne Scheiben schneiden und beides zum Curry geben. Curry mit Salz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu und Nüsse darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten und mit Pfeffer würzen. Basilikum waschen und trocken schütteln.
Reis mit Curry, Tofu in Schalen anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.
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