Rotbarbe mit fruchtigem Fenchelsalat

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Rotbarbe mit fruchtigem Fenchelsalat
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
227
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien227 kcal(11 %)
Protein19 g(19 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K2,9 μg(5 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5 μg(11 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium828 mg(21 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium48 mg(16 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod266 μg(133 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure135 mg
Cholesterin65 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Für den Salat
1 Knolle Fenchel
Salz
2 Orangen
1 EL Zitronensaft
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise Zucker
Zitronenschale je 1/2 TL Abrieb
Orangenschale je 1/2 TL Abrieb
2 EL Olivenöl
1 kleiner Kopf Radicchio
Für den Fisch
320 g Rotbarbenfilet 4 Rotbarbenfilets; küchenfertig, mit Haut
1 EL Öl
Salz
Pfeffer aus der Mühte
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RadicchioOlivenölZitronensaftÖlZuckerSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fenchel putzen, waschen und quer in sehr dünne Streifen hobeln. Etwas Fenchelgrün klein schneiden und beiseite legen. Die Fenchelstreifen in kochendem Satzwasser 3 Min. blanchieren. In ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
2.
Orangen mit einem scharfen Messer gründlich schälen und dabei die weiße Haut entfernen. Fruchtfilets aus den Trennhäuten schneiden und den dabei austretenden Orangensaft auffangen. Den Saft aus den Orangenresten auspressen. Orangensaft mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Zucker, Fenchelgrün, Zitronen- und Orangenschale und Olivenöl verrühren. Die Radicchioblätter vom Strunk schneiden und verlesen, die weißen Rippen herausschneiden. Die Blätter waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
3.
Rotbarbenfilets waschen und trocken tupfen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin auf der Hautseite bei mittlerer Hitze 2 - 3 Minuten anbraten. Die Pfanne vom Herd nehmen, die Fischfilets wenden und in der Resthitze glasig durchziehen lassen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit Satz und Pfeffer würzen.
4.
Zum Servieren Radicchio mit dem Fenchel, Orangenfilets und der Marinade mischen und auf Tellern verteilen. Die Rotbarbenfilets darauf anrichten und mit Fenchelgrün garnieren.