Rucola und Spargel mit Ciabattabrot

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Rucola und Spargel mit Ciabattabrot
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
304
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien304 kcal(14 %)
Protein12 g(12 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,9 mg(83 %)
Vitamin K172,9 μg(288 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure254 μg(85 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin9,4 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C66 mg(69 %)
Kalium713 mg(18 %)
Calcium152 mg(15 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure105 mg
Cholesterin1 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
200 g
200 g
150 g
1
4 EL
4 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
grüner SpargelErbseRucolaÖlCiabattaSalz

Zubereitungsschritte

1.

Den Spargel waschen und die Stielenden entfernen, in reichlich Salzwasser 8 Min. bissfest garen. Die Erbsen 2 Min. vor Garzeitende zugeben und kurz blanchieren. Alles in eine Sieb abgießen und eiskalt abschrecken. Den Salat waschen, verlesen, trocken schütteln. Das Ciabatta vierteln und die Schnittflächen mit Öl beträufeln, im Ofen bei 220°C kurz toasten.

2.

Die Zwiebeln abziehen und in 1-2 EL Öl braten. Den Spargel und die Erbsen zugeben, kurz schwenken, mit 3 El Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat auf vier Teller verteilen, mit dem restlichen Essig beträufeln und mit den Ciabatta und dem Gemüse dekorativ anrichten und sofort servieren.