Bowl mit Avocado, Spargel, Rucola und Süßkartoffel
Bowl mit Avocado, Spargel, Rucola und Süßkartoffel - Gesund essen nach dem Baukastenprinzip
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Avocados liefern wertvolle Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Darüber hinaus sind die Superfrüchte reich an dem Antioxidans Vitamin E. Quinoa punktet mit reichlich Eisen. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Blutbildung wichtig.
Wenn gerade keine Spargelsaison ist, können Sie die Stangen auch durch anderes grünes Gemüse ersetzen. Gut passen beispielsweise auch Brokkoli, Spinat oder Zuckerschoten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 600 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,3 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin K | 98,1 μg | (164 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 1.823 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 217 mg | (72 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe
- 500 g Süßkartoffeln (1 große Süßkartoffel)
- 1 kleine Zwiebel (40 g)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- 250 g grüner Spargel
- 200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 20 g Sprossen (1 Handvoll)
- 1 Bund Rucola (80 g)
- 1 rote Chilischote
- 4 EL Sojasauce
- 1 TL flüssiger Honig
- 4 EL Zitronensaft
- 2 Avocados
- 10 g Sesam (2 TL)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen, mit Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen und offen 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Inzwischen Süßkartoffel schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Süßkartoffelwürfel zufügen und ringsum 10 Minuten anbraten, dabei immer wieder wenden. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, ggf. das untere Drittel der Stangen schälen und die Stangen in grobe Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, dann abgießen, abschrecken und sehr gut abtropfen lassen.
Kidneybohnen abspülen und ebenfalls abtropfen lassen. Sprossen und Rucola waschen und trocken schütteln.
Für das Dressing Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Sojasauce mit Chili, Honig und 3 EL Zitronensaft verrühren. Avocados halbieren, Kerne entfernen, Avocados schälen, längs in dünne Scheiben schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.
Quinoa in Bowls verteilen und Spargel, Kidneybohnen, Rucola, Sprossen, Avocado und Süßkartoffelwürfel darauf anrichten. Quinoa-Bowls mit Sesam bestreuen und mit Dressing beträufelt servieren.
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