Thunfisch auf Mangold
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
669
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 669 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 51 g | (44 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 9,1 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 9,8 μg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 29,7 mg | (248 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,6 μg | (287 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.370 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 282 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 241 mg | (80 %) | mehr | |
| Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,4 g | |||
| Harnsäure | 451 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g Thunfischsteak (1 Thunfischsteak)
- Saft einer Zitronen
- Worcestersauce
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 5 EL Olivenöl
- Für den Mangold
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 600 g Mangoldblatt
- 3 EL Obstessig
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Kräuter (je 1/3 Brunnenkresse, Sellerie und Fenchelgrün)
- Cayennepfeffer je 1 Prise
- Zucker je 1 Prise
- 2 TL Sesam
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fisch abspülen. trocken tupfen. mit Zitronensaft und Worcestersauce beträufeln, salzen und pfeffern.
2.
Zwiebel schälen und fein hacken. Mangold waschen, weiße Stiele kürzen, in Streifen schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Dann den Mangold zugeben und mitschwitzen. Mit Obstessig ablöschen und mit der Gemüsebrühe aufgießen; aufkochen lassen, die Kräuter sehr fein hacken und untermischen und das Gemüse mit den Gewürzen abschmecken. Thunfischfilets in heißem Öl rundherum scharf anbraten, bei 120°C ca. 10-15 Min. im Ofen ruhen lassen. Mangold auf eine Platte geben, Steaks schräg aufschneiden, sie sollen innen noch glasig sein, und auf dem Mangoldbett anrichten, mit Sesam garniert servieren.
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