Thunfisch auf Mangold

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Thunfisch auf Mangold
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
666
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien666 kcal(32 %)
Protein47 g(48 %)
Fett51 g(44 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Automatic
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K9,8 μg(16 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin29,7 mg(248 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure83 μg(28 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C68 mg(72 %)
Kalium1.359 mg(34 %)
Calcium278 mg(28 %)
Magnesium238 mg(79 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod102 μg(51 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren11,4 g
Harnsäure450 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g
Thunfischsteak (1 Thunfischsteak)
Saft einer Zitronen
Pfeffer aus der Mühle
5 EL
Für den Mangold
2 EL
1
600 g
3 EL
200 ml
1 Handvoll
Kräuter (je 1/3 Brunnenkresse, Sellerie und Fenchelgrün)
Cayennepfeffer je 1 Prise
Zucker je 1 Prise
2 TL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fisch abspülen. trocken tupfen. mit Zitronensaft und Worcestersauce beträufeln, salzen und pfeffern.
2.
Zwiebel schälen und fein hacken. Mangold waschen, weiße Stiele kürzen, in Streifen schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Dann den Mangold zugeben und mitschwitzen. Mit Obstessig ablöschen und mit der Gemüsebrühe aufgießen; aufkochen lassen, die Kräuter sehr fein hacken und untermischen und das Gemüse mit den Gewürzen abschmecken. Thunfischfilets in heißem Öl rundherum scharf anbraten, bei 120°C ca. 10-15 Min. im Ofen ruhen lassen. Mangold auf eine Platte geben, Steaks schräg aufschneiden, sie sollen innen noch glasig sein, und auf dem Mangoldbett anrichten, mit Sesam garniert servieren.