Tofutürmchen mit Mango und Avocado
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin K | 28,6 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 922 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 287 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,8 g | |||
| Harnsäure | 35 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Mango
- 50 ml Orangensaft
- 1 TL Speisestärke
- 500 g Tofu
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Butter
- 1 Avocado
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Milch
- 1 unbehandelte Orange
- 20 ml Orangenlikör
- frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Kerbel, Shiso, Dill)
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein pürieren. Mit dem Orangensaft aufkochen lassen. Die Stärke mit etwas kaltem Wasser verrühren und unterrühren. Andicken lassen und von der Hitze nehmen.
Das Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneidne und daraus 8 Kreise (Durchmesser ca. 5-6 cm) ausstechen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in heißer Butter langsam auf beiden Seiten etwa 5 Minuten goldbraun braten.
Die Avocado schälen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Die Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse drücken. Die Avocado untermengen. Die Chilischote waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Unter das Püree mengen, nach Bedarf ein wenig heiße Milch ergänzen und mit Salz abschmecken.
Die Zesten der Orange abziehen und den Saft auspressen. Beides zum Tofu geben und kurz schwenken.
Mit Hilfe von Ringen Türmchen auf die Teller setzen. Dabei als erstes einen Tofukreis hinein legen, mit dem Püree bestreichen, darauf die Mangocreme streichen und mit einer Tofuscheibe abschließen. Die Orangensauce darum herum träufeln, den Ring wieder abziehen und mit frischen Kräutern garniert servieren.
