Tofutürmchen mit Mango und Avocado

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Tofutürmchen mit Mango und Avocado
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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
fertig in 1 h 25 min
Fertig
Kalorien:
427
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien427 kcal(20 %)
Protein23 g(23 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E15 mg(125 %)
Vitamin K28,6 μg(48 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium922 mg(23 %)
Calcium287 mg(29 %)
Magnesium148 mg(49 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren6,8 g
Harnsäure35 mg
Cholesterin17 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
1 Mango
50 ml Orangensaft
1 TL Speisestärke
500 g Tofu
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Butter
1 Avocado
1 rote Chilischote
2 EL Milch
1 unbehandelte Orange
20 ml Orangenlikör
frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Kerbel, Shiso, Dill)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuKartoffelOrangensaftButterMilchSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen.

2.

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein pürieren. Mit dem Orangensaft aufkochen lassen. Die Stärke mit etwas kaltem Wasser verrühren und unterrühren. Andicken lassen und von der Hitze nehmen.

3.

Das Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneidne und daraus 8 Kreise (Durchmesser ca. 5-6 cm) ausstechen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in heißer Butter langsam auf beiden Seiten etwa 5 Minuten goldbraun braten.

4.

Die Avocado schälen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Die Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse drücken. Die Avocado untermengen. Die Chilischote waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Unter das Püree mengen, nach Bedarf ein wenig heiße Milch ergänzen und mit Salz abschmecken.

5.

Die Zesten der Orange abziehen und den Saft auspressen. Beides zum Tofu geben und kurz schwenken.

6.

Mit Hilfe von Ringen Türmchen auf die Teller setzen. Dabei als erstes einen Tofukreis hinein legen, mit dem Püree bestreichen, darauf die Mangocreme streichen und mit einer Tofuscheibe abschließen. Die Orangensauce darum herum träufeln, den Ring wieder abziehen und mit frischen Kräutern garniert servieren.