Quinoasalat mit Avocado und Mango
Quinoasalat mit Avocado und Mango - Perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa punktet mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen. Letzteres wird unter anderem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper benötigt. Vitamin E aus Avocado schützt die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Der Quinoasalat mit Avocado und Mango eignet sich wunderbar als Meal-Prep-Gericht, zum Beispiel fürs Büro. Transportieren Sie dann das Dressing am besten separat und geben es erst kurz vor dem Servieren zu den restlichen Zutaten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 430 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 40,8 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 846 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Quinoa
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 2 rote Zwiebeln
- 6 EL Olivenöl
- 1 Mango
- 1 Handvoll Mizuna (à 40 g; alternativ Rucola)
- 1 Handvoll Baby-Mangold (à 40 g)
- 1 Bio-Orange
- 3 EL heller Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 Avocado
- ½ Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann mit Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten gar köcheln.
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebeln schälen und in mundgerechte Spalten schneiden. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten rundherum goldbraun braten.
Derweil Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Mizuna und Mangold waschen und trocken schleudern. Orange heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Orangenschale und -saft mit Balsamessig und restlichem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Avocado halbieren, vom Stein befreien und in Spalten schneiden. Quinoa mit Mango, Kürbiskernen und 2 EL Dressing vermischen. Mit Mizuna, Mangold, Avocado und Zwiebeln auf Tellern oder einer Platte anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln. Kresse vom Beet schneiden, waschen und trocken schütteln. Quinoasalat mit Avocado und Mango mit Kresse garniert servieren.
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