Meal-Prep-Gericht

Quinoasalat mit Avocado und Mango

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Quinoasalat mit Avocado und Mango

Quinoasalat mit Avocado und Mango - Perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
430
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa punktet mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen. Letzteres wird unter anderem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper benötigt. Vitamin E aus Avocado schützt die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.

Der Quinoasalat mit Avocado und Mango eignet sich wunderbar als Meal-Prep-Gericht, zum Beispiel fürs Büro. Transportieren Sie dann das Dressing am besten separat und geben es erst kurz vor dem Servieren zu den restlichen Zutaten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien430 kcal(20 %)
Protein8 g(8 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K40,8 μg(68 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,7 mg(31 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium846 mg(21 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt21 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Quinoa
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
2 rote Zwiebeln
6 EL Olivenöl
1 Mango
1 Handvoll Mizuna (à 40 g; alternativ Rucola)
1 Handvoll Baby-Mangold (à 40 g)
1 Bio-Orange
3 EL heller Balsamessig
Salz
Pfeffer
1 Avocado
½ Kästchen Kresse

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann mit Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten gar köcheln.

2.

Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Inzwischen Zwiebeln schälen und in mundgerechte Spalten schneiden. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten rundherum goldbraun braten.

3.

Derweil Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden.  Mizuna und Mangold waschen und trocken schleudern. Orange heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Orangenschale und -saft mit Balsamessig und restlichem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Avocado halbieren, vom Stein befreien und in Spalten schneiden. Quinoa mit Mango, Kürbiskernen und 2 EL Dressing vermischen. Mit Mizuna, Mangold, Avocado und Zwiebeln auf Tellern oder einer Platte anrichten und mit restlichem Dressing beträufeln. Kresse vom Beet schneiden, waschen und trocken schütteln. Quinoasalat mit Avocado und Mango mit Kresse garniert servieren.

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