Zanderfilet auf Kartoffel-Ananas-Salat

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Zanderfilet auf Kartoffel-Ananas-Salat
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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
anspruchsvoll
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
457
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien457 kcal(22 %)
Protein34 g(35 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate39 g(26 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe2,8 g(9 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin K32,7 μg(55 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure50 μg(17 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7,1 μg(16 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C48 mg(51 %)
Kalium1.347 mg(34 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium136 mg(45 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure214 mg
Cholesterin120 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g festkochende Kartoffeln
Salz, Pfeffer
100 ml Gemüsebrühe
200 g frische Ananas
100 g Joghurt (10% Fett)
200 g Salat-Mayonnaise (50% Fett i. Tr.)
2 EL körniger Senf
einige Spritzer Zitronensaft
1 Prise Zucker
1 Handvoll Rucola
Ausserdem
1 EL Öl
4 Portionen Zanderfilet mit Haut à 125g
Salz, Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelZanderfiletAnanasJoghurtSenfRucola
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und in Salzwasser 20-25 Minuten kochen. Kartoffeln abgießen und pellen. Kartoffeln in Scheiben schneiden. Brühe erhitzen und über die Kartoffeln gießen. 20 Minuten durchziehen lassen. Ananas in Stücke schneiden. Joghurt mit Salatmayonnaise und Senf verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker abschmecken. Ananasstücke und Salatsauce mit den Kartoffeln mischen. Kurz vorm Anrichten Rucola verlesen, abbrausen und trocken schütteln. Rucola unter den Kartoffelsalat heben.

2.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilet auf der Hautseite ca. 3 Minuten braten, wenden und weitere 1-2 Minuten braten. Zanderfilet mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit dem Kartoffelsalat anrichten.